cosce glutei, tipo mediterraneo
DOMANDA.
Ciao Cosimo, ho 25 anni e sono il classico tipo mediterraneo, col fisico "a pera". Frequento la palestra quattro volte alla settimana: una volta faccio acquagym, due volte un allenamento frazionato ed a circuito e una volta attività aerobica con il tapys roulant (controllando sempre il battito). Pratico anche yoga tutti i giorni. Volevo chiederti: quali sono gli esercizi che tonificano cosce e glutei per ottenere un risultato "alla Jennifer Lopez"? Quanto è importante lo stretching finale per ridurre i problemi legati all'acido lattico? Io alla fine di ogni seduta faccio circa15 minuti di stretching e yoga, Grazie! Mara
RISPOSTA
Ciao Mara,
Quanto a glutei e cosce, la bella cantante non “scherza”. Credo che per avvicinarti a quel modello dovrai sottoporti ad allenamenti tipo “body building”. Cosce e glutei tonici, modellati alla “Jennifer Lopez”, sono il risultato di un patrimonio genetico eccellente, oppure d’allenamenti razionali, mirati e ben calibrati (stress, recupero, supercompensazione); più probabilmente entrambe le cose.
Di seguito un sistema generale di allenamento mirato per gli obiettivi indicati.
- In piedi, talloni lontani il 50% dell’altezza, (se sei alta 1,70 – sono 85 cm), tronco iperesteso, mani al petto o bastone di legno dietro la nuca, impugnato ai lati con le mani. Accosciata completa inspirando, mantieni il tronco iperseteso e serviti all’occorrenza (limitata mobilità articolare della tibio-tarsica, caviglia) di un asse di legno da posizionare sotto i talloni. Fase attiva (risalita) eseguita espirando e spingendo principalmente con i talloni e non con l’avampiede. Inizia con due serie per arrivare a sei serie, da non oltre le sei ripetizioni.
- Iperestensioni del tronco su panca hyperextensior a 45°, eseguite chiudendo principalmente l’articolazione coxo femorale (anca), piuttosto che lombo sacrale (bassa schiena). Per l’esecuzione corretta di quest’esercizio ti consiglio di rivolgerti al tecnico della palestra (Allenatore, Istruttore o Personal Trainer). Dovrà osservare in pratica la tua esecuzione, farti vedere l’esecuzione corretta e correggerti durante i tuoi successivi tentativi. Non è un accorgimento fisiologico facile da comprendere, occorre ripetere l’esecuzione più volte per migliorare gesto e coordinazione motoria. Dopo alcune esecuzioni “monitorate” dall’Istruttore, vedrai che anche per te diverrà un automatismo e non correrai il rischio di sbagliare esecuzione. I risultati non tarderanno.
Consiglio da due a sei serie da 10 a 20 ripetizioni di quest’esercizio. Il numero alto di ripetizioni non deve preoccuparti, infatti, l’intensità della stimolazione è ripartita per più catene muscolari. Inoltre la cellulite, quale inestetismo, in rarissimi casi è presente nella parte medio alta dei glutei e nella regione lombare.
- Leg curl da seduta, attenzione a non flettere dorsalmente i piedi, durante la flessione delle ginocchia.
- Leg estensior, movimento lento e controllato, carico non eccessivo, femori sensibilmente estrarotati, piedi appena divergenti; da due a tre serie da 6 ripetizioni (non oltre).
- Corsa lenta o camminata in salita, sempre finale. Frequenza cardiaca compresa tra il 65/75% di 220 – Età. Durata dell’attività aerobica: da 30 a 40/50 minuti, per due/tre allenamenti settimanali.
Riguardo alla tua domanda: E quanto è importante lo stretching finale per ridurre i problemi legati all'acido lattico? L’acido lattico dovrebbe rimanere entro i limiti di tolleranza. Una sua increzione oltre questa soglia non rappresenta un problema dopo l’allenamento, perché è “lavato” dalla circolazione del sangue, semplicemente interrompendo la contrazione muscolare (fine allenamento).
Merita una riflessione la sua particolare concentrazione nei muscoli degli arti inferiori per una ragazza, perché indica un errore di programmazione dell’allenamento.
per leggere l'articolo: cellulite e acido lattico, fai click qui...
Tutte le altre attività potrai continuare ad eseguirle, lo strectching è utilissimo, a tuo piacere, inserendo le attività consigliate in armonia e nel rispetto di un allenamento comunque gradevole.
Buoni allenamenti e auguri per risultati soddisfacenti
Cosimo Aruta
|  |  |
home> training> domande/risposte > addominali e obliqui a casa
 addominali, obliqui da fare a casa
DOMANDA:
Buongiorno, in questo periodo sono veramente pieno di cose da fare e non ho proprio il tempo per andare in palestra. C’è un modo per tonificare gli addominali e snellire la vita, senza andare in palestra? Grazie, Marco.
RISPOSTA
Caro Marco, l’allenamento dei muscoli addominali non necessita d’attrezzature particolari, per questo motivo potrai allenarli efficacemente in qualsiasi luogo. Ti suggerisco due esercizi: il crunch ed il crunch inverso.
TECNICA CRUNCH: Sdraiato a terra, in posizione supina (pancia in su), fletti l’anca di circa 90° (ginocchia in alto), fletti le ginocchia (gambe in giù), mani alle tempie o al petto, come preferisci. Inizia la rotazione portando il capo in avanti come per dire sì, alza le spalle ed il dorso da terra, ruota come se lo sterno dovesse seguire un immaginario arco di circonferenza, torna lentamente nella posizione iniziale. Quando avvertirai un principio di sfinimento dei muscoli addominali, aumenta la velocità di rotazione, allo scopo di realizzare qualche reps in più, se sei sufficientemente allenato, si intende.
TECNICA CRUNCH INVERSO: sdraiato a terra in posizione supina (pancia in su), allunga le braccia dietro la testa e impugna con le mani un punto fisso (una barra, le gambe del letto, le gambe di un mobile ecc.), porta le ginocchia al petto e fletti le ginocchia stesse (gambe in giù), puoi anche incrociare le gambe all’altezza delle caviglie; una posizione in cui, se non avessi le braccia allungate e abdotte (lontane dal tronco), potresti agevolmente abbracciare gli arti inferiori flessi. Questa posizione degli arti inferiori non deve cambiare durante l’esecuzione dell’esercizio. A questo punto, stacca i glutei dal suolo, ruota in modo da fare compiere alle ginocchia un arco di circonferenza immaginario, raggiungi il punto più alto, quindi, lentamente discendi. Quando i glutei sfioreranno il suolo, ripeti il movimento. Consiglio l’allenamento a giorni alterni per almeno 10 minuti, divisi in serie con recupero di 30/60 secondi.
Per snellire la vita c’è un esercizio in particolare ed è efficacissimo. Prima di fornirti tutte le indicazioni per la sua esecuzione, vorrei trattare una brevissima nota tecnica. Gli addominali possono essere immaginati come una spada che s’infila nel fodero dei muscoli obliqui e traversi. Gli obliqui esterni, la cui azione è di flettere lateralmente il busto, sono situati fra le ultime otto coste e la cresta iliaca e rappresentano, se molto tonici, un rigonfiamento laterale. Vorrei aggiungere che una visione filogenetica insegna che ciò che oggi rappresenta una parete, un tempo fu un pavimento; quando i nostri antenati muovevano in quadrupedia. I muscoli che contengono la ptosi addominale (pancia in fuori) sono principalmente gli obliqui interni e non gli addominali stessi. Per suggerirti come snellire la vita con l’allenamento, devo fornirti alcune indicazioni.
CHE COSA NON FARE: se non hai la necessità di proteggere i tuoi fianchi da colpi laterali, non eseguire le flessioni laterali del tronco, ti allargano la vita. Non eseguire sit up con le caviglie e in ogni modo gli arti inferiori bloccati, vincolati. L’effetto, dovuto all’intervento dei muscoli psoas iliaco e retto anteriore, è principalmente quello lordotizzante (spanciare), avrai notato che i retti addominali non raggiungono il femore. CHE COSA TI CONSIGLIO: allena il “fodero” degli addominali con le torsioni del tronco, con questi accorgimenti fisiologici durante l’esecuzione:
seduto su una panca, anca retroversa, un bastone di legno dietro il collo, impugnato ai lati, esegui rotazioni con movimento corto, (NON AMPIO), e veramente veloce. Attenzione, solo un bastone, mai il bilanciere, è importantissimo, la colonna non sopporta la torsione ampia, l’utilizzo di una barra appesantita potrebbe provocare danni seri alla colonna vertebrale. Per aumentare l’intensità, aumenta la velocità di torsione e non l’ampiezza del movimento. Allena sempre gli addominali il 50% del tempo dedicato agli obliqui. Buoni allenamenti!
Cosimo Aruta |
snellire gambe e cosce
DOMANDA.
Si possono snellire le gambe con l'allenamento in palestra? Come?
Daniela
RISPOSTA
Per snellire le gambe sono utilissime due attività. La prima ha come obiettivo l’ossidazione dei grassi, utile moltissime ragazze, indipendentemente dal tono muscolare. La seconda riguarda unicamente le ragazze che presentano un’ipotonia muscolare. E’ il caso di moltissime ragazze magre con cosce grosse e molli. Generalmente, chi ha alle spalle anni di soprappeso possiede un buon tono muscolare negli arti inferiori; infatti, il peso in eccesso ha creato, nel lungo periodo, le condizioni endocellulari di fame proteica (
stimolazione, adattamento). E' come immaginare una persona in normopeso che tutta la giornata si muove con indumenti appesantiti. La maggioranza di ragazze, con un passato in normopeso o sottopeso e che non hanno praticato attività motorie, spesso presentano una massa quasi esclusivamente lipidica sugli arti inferiori. E' opportuno ricordare che un buon tono muscolare rappresenta uno spessore di massa magra veramente esiguo; uno/due/tre centimetri di circonferenza. Un magazzino d’energia costituito dal grasso, può far dimenticare le unità di centimetri e passare alle decine. Inoltre, un buon tono muscolare rappresenta massa metabolicamente attiva, deve essere nutrita. Si traduce in un maggiore consumo calorico a riposo.
PER RIDURRE LA MASSA GRASSA
Consiglio sempre la corsa lenta o camminata in leggera salita. Frequenza cardiaca (220 – età x 65/75%). Numero allenamenti, secondo la tua disponibilità e durata da 30 a 60 minuti. In esterno, oppure in interno con un
pedometro di buona qualità. Vita dinamica,
uso abituale della bicicletta e lunghe passeggiate. Devi spostarti a piedi più frequentemente possibile e con calzature idonee. Gli usi statunitensi delle ragazze d'oltreoceano prevedono, sempre più frequentemente, le doppie calzature. Non è raro osservare donne americane raggiungere il proprio ufficio, camminando speditamente per le strade, con scarpe da corsa (doppio plantare) e, raggiunta la sede di lavoro, cambiarle con modello a tacco alto, anche altissimo. E' un ottima abitudine quotidiana. Evita tassativamente lo step, la corsa veloce e tutte le attività brevi ed intense.
PER MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE:
Esercizi come la leg press, leg estensior, leg curl seduta, sono tutti indicati. Sconsiglio: affondi, squat, stacco da terra e movimenti con carico assiale sulla colonna vertebrale.
IMPORTANTISSIMO: non eseguire più di cinque ripetizioni per serie. Un numero alto di ripetizioni favorisce l’increzione dell’acido lattico, oltre i limiti di tolleranza fisiologica. L’acido lattico è il precursore della
cellulite, soprattutto sugli arti inferiori.
Buoni allenamenti,
Cosimo Aruta
il sedere piatto
DOMANDA.
Mi chiamo Michela ed ho il sedere piatto. Quali esercizi possono aiutarmi?
RISPOSTA
Cara Michela,
Il sedere piatto è un problema di tantissime ragazze. Abitualmente, non si tratta di scarso tono muscolare (a volte il sedere piatto è accompagnato da glutei forti, tonici, duri ma invisibili); oppure di un particolare stato di magrezza, ma di una particolare situazione dell’anca.
Se poggi una mano sulla tua bassa schiena, appena sopra i glutei, troverai un andamento concavo, è la naturale lordosi lombare. Si tratta di una fisiologica curvatura del rachide (colonna vertebrale) a livello lombare (sopra il sedere). Ci sono ragazze che hanno questa curva accentuata con conseguente antiversione dell’anca (sedere in fuori, tipo "effetto brazil"). Ho notato molte ragazze di colore, in particolar modo Brasiliane, con questa caratteristica, evidentemente un tratto ereditario. Queste ragazze presentano glutei molto belli e sferici, spesso non accompagnati da un particolare tono muscolare.
L’esatto contrario, vede un tratto lombare meno accentuato, a volte addirittura delordizzato (curva lombare meno acuta dello standard, più piatta), con conseguente retroversione dell’anca (sedere indentro). L’effetto estetico è proprio il sedere che appare piatto, non sporgente, indentro. In questa situazione ci sono esercizi che possono peggiorare la situazione, altri che la migliorano.
ESERCIZI CHE APPIATTISCONO ULTERIORMENTE IL GLUTEO:
Tutti gli esercizi che stimolano i glutei, abbassando posteriormente l’anca. Spesso si ritiene in contrario e ragazze che insistono nello stimolare i glutei ottengono un sedere sempre più piatto, anche se "granitico". Questi esercizi sono principalmente
stacchi da terra a gambe tese
tutte le macchine e le panche per i glutei
leg curl da seduta; e tutti gli esercizi che stimolano i muscoli addominali, innalzando frontalmente l’anca, principalmente:
crunch – crunch inverso – sit up – parallele, eseguite a gambe flesse.
ESERCIZI CHE “FANNO USCIRE” IL SEDERE (perdonami l’improprietà del termine, rende efficacemente l’idea. La corretta locuzione è: esercizi che antivergono l’anca). Tutti gli esercizi che stimolano il retto anteriore e lo psoas iliaco, principalmente:
elevazioni degli arti inferiori a terra e tutti gli esercizi che stimolano i muscoli lombari, principalmente:
ipertensioni del tronco, eseguite con la panca in orizzontale (è l’esercizio più efficace)
good morning, attenta all’esatta esecuzione; una scorretta potrebbe dimostrarsi pericolosissima per la colonna vertebrale, non usare carichi superiori ad un bastone di legno.
Cosimo Aruta
aglia 42 
DOMANDA
Ho 23 anni, peso 70 kg per 1,63, quest'inverno sono aumentata di 7 kg, l'estate scorsa pesavo 63(era tanto, ma ora è troppo). Colpa dei dolci, che d'inverno sono il mio vizio...Poi d'estate perdo abbastanza peso,ancora non comprendo i motivi reali, mi sembra di mangiare più o meno le stesse cose...
Non pratico una attività fisica regolare, tranne la bicicletta, che uso per muovermi in città e quindi ogni giorno pedalo circa 20/30 minuti. Inoltre cammino abbastanza.
Ma ora voglio cambiare, dimagrire prima dell'estate, e
un giorno poter finalmente indossare la 42 (porto la 46). Solo che non so come fare... Odio le diete rigide, posso impegnarmi ad evitare i grassi, ma per scendere di peso so che è fondamentale fare molta attività fisica; non mi piacciono le palestre, preferirei più un'attività come il nuoto o la corsa.
Potete darmi un consiglio? E poi, per mantenere il peso, devo rinunciare a dolci, salumi, formaggi, olio per sempre? Se ce la faccio, spero tanto, non voglio assolutamente riprendere peso! Ma accelerare il metabolismo è difficile...
Grazie
Laura
RISPOSTA
Cara Laura,
Il tuo primo problema mi sembra sia, come tu stessa riferisci, la tua "inclinazione" a consumare i dolci. Conduci una vita dinamica, vai in bicicletta, passeggi abitualmente per gli spostamenti; ci sarebbe da chiedersi cosa cambia in te tra l’estate e l’inverno. Mi permetto di azzardare una risposta, pur non conoscendoti; in estate il tuo corpo è in primo piano, desideri apparire al meglio e di conseguenza anche la tua motivazione è superiore. Cambiano le abitudini alimentari, la frutta di stagione è più colorata, più buona e meno calorica delle pietanze invernali. La quantità di cibo appare simile e cambia sostanzialmente il rapporto calorico degli alimenti di stagione. Inoltre le gratificazioni che un bel fisico produce, sotto tutti i punti di vista, compensa ampiamente la tentazione di una dolce, morbida cioccolata. Purtroppo questo anno l’ago della bilancia non manca puntualmente di testimoniare le tue passate consuetudini alimentari. Cosa fare?
Sconsiglio sempre diete drastiche, ritengo non siano efficaci ed i risultati si dimostrano spesso solo temporanei.
Ti consiglio la dieta delle Miss Fitness in condizione pre gara, con qualche piccola personalizzazione, sono certo che troverai interessante ed efficace questo stile di vita nutrizionale:
Colazione
Latte scremato o yogurth magro e cereali dietetici, a basso tenore di grassi
Mezza mattina
Uno o due frutti di stagione
Pranzo
Primo piatto (pasta o riso), con condimento ipocalorico, tipo pomodoro.
Secondo piatto a scelta tra gli alimenti a basso tenore di grassi, tipo petto di pollo, petto di tacchino, vitellone magro, manzo magro, pesce; cucinato alla griglia o ai ferri, comunque senza intingoli e condimenti grassi.
Insalata verde
Mezzo pomeriggio
Uno o due frutti di stagione
Cena
Insalatona con legumi, insalata e qualche scaglia di grana
Almeno due litri di acqua minerale naturale al giorno, abitualmente consiglio la Fiuggi.
Olio di oliva due cucchiai (15 g) al giorno, puoi usarlo per i tuoi condimenti.
Una volta la settimana, un pasto: dieta libera, potrai mangiare tutto quello che desideri, solo in un pasto, senza eccedere con le quantità. Invito sempre le ragazze che leggono le mie riflessioni riguardo l’alimentazione a consultare un medico per una opportuna supervisione ed eventuali ulteriori accertamenti di carattere tecnico.
L’attività fisica più indicata è la corsa, con frequenza cardiaca ricavata dalla formula:
220 – età x 65/75%
Per te Laura, 220 – 23 = 197 x 65/75%, corrisponde ad una frequenza ideale compresa tra
130 e 145 battiti al minuto, con minimi ed opportuni, margini di approssimazione.
Suggerisco 1 ora di corsa a giorni alterni.
"E poi, per mantenere il peso, devo rinunciare a dolci, salumi, formaggi, olio per sempre?"
Assolutamente no, cara Laura!
Dovrai imparare a godere dei piaceri della tavola con proporzione ed equilibrio, ad ogni due, tre chili d’aumento, stabili, dovranno seguire momenti più “dietetici” con la riduzione del peso guadagnato. Sempre rispettando la regola del "quanto basta". La parola magica è: moderazione ed armonia, senza stress eccessivi. E' preferibile un minimo deficit calorico per parentesi di tempo più ampie, piuttosto che il contrario. Vedrai che insistendo in questa direzione riuscirai ad imparare a conoscere il tuo corpo, le oscillazioni di peso saranno sempre minori e un buon equilibrio inchioderà, si fa per dire, l’ago della bilancia al tuo peso ideale. Non dimenticare nel tempo che l’alimentazione è strettamente collegata allo stato d’animo, occupandoti con sincero affetto di quest’ultimo, risolverai molti problemi di linea.
Un cordiale saluto.
fianchi larghi e cosce grosse
DOMANDA:
Ciao, mi chiamo Marisa e ho 30 anni. Frequento la palestra da due anni ed ho ottenuto buoni risultati. La mia parte superiore va bene e mi piace, la situazione delle gambe, dal ginocchio in giù è più che soddisfacente. Il mio problema sono fianchi e cosce. Sembrano di un'altra persona, è come se avessero 10 anni più di me…. Tutto il grasso è lì, le zone si presentano molli e gonfie, cosa posso fare?
RISPOSTA
Cara Marisa,
Il grasso si annida sempre la dove sono situate numerose cellule adipose. La loro localizzazione è prevalentemente ereditaria, per questo motivo dovrai considerare quelle zone che tu definisci mollicce, unicamente un magazzino d’energia, sotto forma di grasso. Immagina un’autovettura con un serbatoio pieno di carburante. Possiamo far girare il motore e consumare energia senza frequenti rifornimenti, in modo da abbassarne il livello, la spia della benzina indicherà che siamo vicini alla riserva. Il nostro corpo evidenzia una limitata quantità d’energia immagazzinata (riserva) quando la percentuale lipidica si abbassa e ci vediamo snelli e definiti. I canoni di bellezza sono cambiati da quando i rifornimenti non potevano essere frequenti e garantiti per tutti, non c’era molto da mangiare, guerre e carestie decimavano le popolazioni. Una ragazza che oggi è considerata in splendida forma (tipo velina), un tempo era valutata orribile o/e malata. Tutti vorremmo essere costantemente in riserva, in questo periodo storico. Attraverso un sapiente stile di vita motorio e nutrizionale, è possibile conquistare e mantenere una forma snella ed asciutta. E' necessario sapere che come non si può spostare il serbatoio di un’autovettura, ma solo ridurre il suo livello, analogamente
non è possibile spostare le zone d’addensamento lipidico fisiologico che nel tuo caso specifico, riguardano prevalentemente i fianchi e le cosce.
Per questi motivi, dal punto di vista fisiologico, dovrai ridurre il peso lipidico creando un deficit calorico alla tua dieta, suggerisco contenuto entro il 10 % del fabbisogno totale. Potrai inizialmente tentare di selezionare i cibi che contengono scarse concentrazioni di calorie, ad esempio consumando frequentemente frutta, verdura e ortaggi, limitando i condimenti, i grassi, i dolci e garantendo una quantità sufficiente di proteine a buon valore biologico. La FAO e L’OMS a riguardo raccomandano 0,5 g di proteine per kg di peso corporeo, dislocate in due, meglio tre pasti giornalieri. Suggerisco di presentare ad un medico dietologo (esperto in scienza della alimentazione) il progetto di dieta e le abitudini alimentari, per una supervisione, eventuali accertamenti e correzioni. L’allenamento dovrebbe essere prevalentemente aerobico, lipolitico. Consiglio la corsa lenta con frequenza cardiaca 220 – età x 65/75%.
Vedi:
"i metabolismi energetici"
Nel tuo caso Marisa, la frequenza dovrebbe essere compresa circa tra 125 e 140 battiti al minuto. E’ opportuno che la corsa segua e non preceda l’allenamento anaerobico nella sala pesi della palestra. Dal punto di vista quantitativo, ritengo che 30/40 minuti siano sufficienti. Cerca di adottare abitudini volte al dinamismo, passeggia e scegli l’uso della bicicletta per gli spostamenti, quando ti è possibile.
Il tuo problema può essere altresì osservato da un punto di vista psicosomatico. La scuola bioenergetica insegna che le caratteristiche di un corpo offrono indicazioni riguardo la storia del suo possessore. La notevole differenza tra la parte superiore e quella inferiore del corpo, escluso le gambe (dal ginocchio in giù), con pesantezza, a volte insensibilità e sproporzionata grandezza di cosce e fianchi, sono il ristagno d’energia che deriva da pulsioni piacevoli censurate. Se tali caratteristiche sono associate ad una limitata mobilità articolare lombo-sacrale e coxo-femorale, possiamo affermare che il ristagno energetico potrebbe dipendere da un’impossibilità, almeno psicologica di scarica energetica. Questa visione del problema, più sensibile ai tratti del carattere ed alla loro somatizzazione sul fisico, suggerisce un tipo di ginnastica capace di migliorare la mobilità delle articolazioni dell’anca e della bassa schiena. Oltre agli esercizi tipici di strectching, allungamento ed escursione articolare, suggerisco danze latine e la danza del ventre. Per offrire una visione generale, utile a molte lettrici e lettori; una riflessione, non priva di approssimazioni se riferita al caso soggettivo, possiamo aggiungere che queste attività coordinative con base musicale, a doppio tempo nell'ottava, oltre ai buoni effetti derivanti dall’acquisizione d’armonia nel gesto, sono attività di gruppo, di coppia, dove il “senso di colpa”, vero responsabile storico di questo problema, può attenuarsi nel tempo. L'armonia, la complicità e l'alleanza, ingredienti indispensabili nei balli di coppia, possono rappresentare una buona terapia, giocata su più fronti.
Anche in questo caso per approfondimenti, trattazioni soggettive della questione e soprattutto per non banalizzare la
scuola bioenergetica (A. Lowen), suggerisco un colloquio con un terapeuta bioenergetico.
Infine vorrei indicarti che il successo, riferito al quesito che hai posto, non è rappresentato dalla velocità dei miglioramenti ma dalla costante ed incessante tendenza a ridurre la dimensione di cosce e fianchi. Misura le circonferenze ed il tuo peso corporeo a settimane alterne (circa due volte ogni mese) e conserva tutti i risultati con le date relative. Avrai nel tempo un quadro generale, attendibile e serio dei reali progressi e miglioramenti
Ti auguro soddisfacenti miglioramenti.
ventre piatto DOMANDA
Buongiorno, le scrivo in quanto da quando mi sono segnata in palestra, ho iniziato a fare molte serie di addominali per appiattire la pancia; in realtà è successo il contrario: mi si è gonfiata più di prima! Da una ricerca su internet, ho scoperto che in effetti se non si allenano i muscoli giusti, questo è il risultato. Ho 25 anni, sono alta 1,68 e peso 62 kg; sono piuttosto soda, ma ho sempre sognato un bel ventre piatto che ahimè non ho mai avuto. Potrebbe consigliarmi degli esercizi per allenare gli addominali obliqui e traverso? Ne ho trovati alcuni sulla rete ma vorrei appunto avere il consiglio di un esperto; tra l'altro alcuni di questi esercizi prevedono il bacino retroflesso: che vuol dire?
Grazie mille
Sveva
RISPOSTA
Gentile Sveva,
Molte informazioni tecniche per l'allenamento di: addominali, obliqui e trasverso sono contenute nell'articolo
vita stretta, "ventre piatto"
Come è indicato, un ottimo tono dei muscoli addominali, accompagnato da un buon trofismo dei muscoli flessori dell’anca (retto anteriore e ileo psoas, non contribuisce a conferire una vita più stretta, al contrario, in molti casi è responsabile di un’accentuata ptosi addominale (pancia infuori). Infatti, soprattutto il muscolo psoas iliaco è stimolato con tutti i movimenti classici, somministrati per i muscoli addominali: elevazioni arti inferiori alle parallele, a terra, su panca; sit up su panca con vincolo (blocco alle caviglie e comunque in un punto degli arti inferiori); sedia romana. Lo psoas iliaco è definito: muscolo lordotizzante, per effetto della sua origine ed inserzione.
PSOAS ILIACO (Ilio Psoas)
Origina dalla fossa iliaca interna per la sua parte iliaca e dalla faccia anteriore dei corpi vertebrali e delle apofisi costiformi della colonna lombare per la porzione poas. E' un muscolo voluminoso e appiattito, scorre sulla faccia anteriore dell'articolazione coxo femorale e termina inserendosi alla parte posteriore del piccolo trocantere.
Azione: è principale muscolo flessore della coscia sul bacino. Se particolarmente tonico tende ad acutizzare la naturale lordosi lombare. Il suo allenamento è sconsigliato in caso di antiversione dell'anca o iperlordosi lombare. (data la sua inserzione sulla faccia anteriore dei corpi vertebrali, interviene nei movimenti "classici" ritenuti erroneamente per i muscoli addominali: sit up con vincolo e slanci alle parallele).
Gli esercizi corretti, esecuzione ed accorgimenti fisiologici per appiattire l'addome ed ottenere un ventre piatto sono all'interno dell'articolo indicato.
IL BACINO RETROFLESSO, OPPURE ANCA RETROVERSA, è una postura della bassa schiena che prevede la chiusura della articolazione lombo sacrale. In pratica, da seduta, glutei sul piano d'appoggio (sedia, panca, sgabello etc.) non troppo alto, la schiena libera, non poggiata su eventuale schienale; posiziona le mani sulle spine iliache (sono sporgenze ossee in prossimità del bacino, frontalmente). Da seduta le spine iliache sono appena sopra le cosce. A questo punto la bassa schiena è in grado di basculare in avanti o indietro. Elevando lo sterno e inarcando la schiena si ottiene una apertura della articolazione lombo sacrale (addominali allungati e lombari accorciati). Questa postura prende il nome di antiversione dell'anca. L'anca retroversa o retroflessa prevede esattamente il contrario; retroflessione, chiusura della lombo sacrale (il gesto istintivo e protettivo, quando si teme un colpo all'addome), addominali accorciati e quindi contratti. Quest'ultima è la postura ideale per le torsioni del tronco indicate nell'articolo; utilissime per ottenere un ventre piatto. Gli obliqui sono il "fodero" dove si inserisce la "spada" degli addominali.
Buoni allenamenti
peso forma
DOMANDA
Salve, sono mamma di 3 figli e ho 36 anni. dopo l'ultima gravidanza, non riesco a tornare al mio peso forma. sto seguendo una dieta e in un anno ho perso circa 10 Kg. Da un mese ho ripreso a frequentare la palesta dove pratico un po' di tutto: cardiofitness, aerobica e step. Oggi peso 64 Kg. Vorrei arrivare a pesare intorno ai 55 Kg. aiuami.........
RISPOSTA
Cara Scrivente,
Comprendo la tua ansia per riconquistare il tuo peso forma. Intuisco che i tuoi 55 kg rappresentano un punto d'arrivo, un obiettivo importante che ti consentirà di far aderire la tua forma con l'immagine di te che ricordi e che ti piace, con la quale ti sei sentita e ti sentirai bene.
Il dato incoraggiante riguarda il successo che hai ottenuto l'ultimo anno, perdendo circa 10 kg di peso, molto probabilmente lipidico. Emerge che, dal punto di vista nutrizionale, sei sulla strada giusta, hai reso negative in un anno 72.000 calorie, che equivalgono a circa 200 calorie al giorno. Significa che il tuo stile di vita consente alla lipolisi di lavorare ossidando quasi 30 g di grasso al giorno. Se queste abitudini alimentari non sono cambiate, continuerai a calare di peso anche nei prossimi mesi; la strada è corretta, si tratta unicamente di perseverare.
E' stata una buona idea l'iscrizione in palestra, tuttavia esiste un pericolo reale che potrebbe cancellare i buoni risultati e gli ottimi propositi, vanificando tutti i tuoi sforzi per raggiungere il peso forma di 55 kg. Il pericolo si chiama
stress.
Ho letto nella tua mail un elenco di attività e hai scritto "pratico un po' di tutto". Vorrei fornirti alcuni consigli che ti aiuteranno a raggiungere l'obbiettivo del peso forma, limitando la possibilità di sovra allenarti e sovra stressarti, riducendo i margini di miglioramento e allontanandoti dall'obiettivo del peso forma:
-
Considera che la tua vita è densa di impegni e responsabilità, hai tre figli, conosco molto bene l'impegno di una mamma con i propri bambini, non frequentare la palestra un numero di volte settimanali superiore alle tue possibilità
-
Se un giorno hai un imprevisto: "un bimbo influenzato, tante cose da fare, oppure semplicemente ti senti stanca", non indugiare, salta la palestra senza alcun rimorso. Credimi, l'accanimento e l'ossessione sono nemici dei miglioramenti, sotto tutti i punti di vista
-
Non allenarti per troppo tempo, fai in modo che le sedute in palestra non superino l'ora, ora e mezza di allenamento.
-
Non fare ogni attività possibile, organizza e pianifica il tuo training in modo razionale. Se la tua vita è piuttosto dinamica: "pulizie a casa, fare la spesa, accompagnare i bimbi e andarli a prendere all'asilo o a scuola, etc.", evita i corsi di aerobica e le attività di gruppo, cosiddette aerobiche. Se una in particolare tra queste di diverte e la pratichi volentieri, continua pure, non ritenere che sia quella attività a velocizzare il dimagrimento.
-
Al contrario, se la tua vita è sedentaria perchè altri provvedono alle faccende della casa ed ai bambini, uno o due corsi di ginnastica di gruppo li consiglio. Si tratta di equilibrare l'attività, come il dietologo bilancia la dieta di un suo paziente.
-
Evita lo step e tutti gli esercizi che prevedono un numero di ripetizioni superiore alle 6 per l'allenamento degli arti inferiori, per una ragazza l'attività ideale per i muscoli glutei, quadricipiti e bicipiti femorali, prevede un allenamento alattacido (vedi:
i metabolismi energetici e
cellulite e allenamento).
-
Allena in modo anaerobico tutti i distretti muscolari ad eccezione di: bicipiti, tricipiti, avambracci. Valuta con il tuo allenatore gli accorgimenti fisiologici ideali rispetto alle tue caratteristiche strutturali e articolari; è un lavoro impegnativo, una prestazione professionale da parte dell'istruttore, che sarà ripagata ampiamente dai tuoi risultati in termini di fitness estetico e salutistico.
-
Non modificare in modo sostanziale la tua alimentazione senza la consulenza di un medico esperto in scienza della alimentazione.
-
Non dimenticare di festeggiare i tuoi prossimi 55 kg.
vita sedentaria
DOMANDA.
Buongiorno dott. Aruta mi chiamo Fabrizio, ho 27 anni ho un problema al quale volevo un suo consiglio. Io sono circa tre anni che il mio stile di vita è cambiato, nel senso che sono diventato un rappresentante, e da allora non ho avuto più il tempo per potermi allenare. Di conseguenza facendo una vita sedentaria ed una cattiva alimentazione sono ingrassato di circa 17 kg (tenendo presente che prima facevo molta attività sportiva). Ora sto riprendendo una corretta alimentazione con degli esercizi fisici. Ma il problema più grande è che la concentrazione di tessuto adiposo è localizzata sui glutei e sulle cosce, quindi sto facendo anche delle lezioni di spinning. Lei che consiglio mi può dare? Aspettando una sua risposta le porgo i miei più distinti saluti.
RISPOSTA
Gentile Fabrizio,
Cambiato lo stile di vita negli ultimi anni e non, in modo adeguato, le abitudini alimentari, le calorie in entrata, hanno superato quelle in uscita. In buona sostanza il rifornimento ha superato il consumo, con la conseguenza che il magazzino di energia (grasso corporeo) è aumentato. Evidentemente le vostre zone di addensamento lipidico (dove sono presenti il maggior numero di cellule adipose), sono situate soprattutto su glutei e cosce. E' una situazione poco frequente nel sesso maschile, abitualmente accantoniamo in prossimità della regione addominale ed obliqua, tuttavia si tratta di un tratto ereditario, quindi immutabile. Avete scritto quanto realizzato: dieta + allenamento; non ho riferimenti riguardo gli effetti di queste correzioni. Riduzione del peso, delle circonferenze, etc. Deduco che tali cambiamenti sono stati adottati da poco tempo.
Suggerimenti:
-
Controllare il peso settimanalmente e così anche la circonferenza sulle cosce. Per il peso, possibilmente sempre alla stessa ora e con la stessa bilancia.
-
Riguardo alla alimentazione, verificare che siano rispettate le percentuali ideali tra tutti i nutrienti, anche con eventuali margini di approssimazione: 20% proteine, 30% grassi, 50% carboidrati. Possibilmente la dieta dovrebbe comprendere piccoli spuntini, piuttosto che pasti tradizionali: colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, spuntino a metà pomeriggio, cena. E' sempre una buona regola presentare al medico il piano nutrizionale per eventuali correzioni.
-
L'allenamento dovrebbe essere aerobico ed anaerobico. Il primo favorisce una buona cardio-circolazione e contribuisce immediatamente ad ossidare (bruciare) il grasso, l'attività anaerobica (con i pesi) migliora il tono muscolare e crea massa metabolicamente attiva, massa muscolare.
-
L'allenamento aerobico deve essere come la maratona, spogliata dallo sprint finale. Lo sprint è del tutto inutile per chi desidera bruciare i grassi e migliorare l'apparato cardio-circolatorio. Per questo obiettivo si dimostra ottima la corsa lenta (almeno 30 minuti consecutivi) e la passeggiata lunga (almeno 1 ora). Sconsiglierei lo spinning, che definisco una attività sicuramente coinvolgente, troppo stressante per dimostrarsi efficace a scopo dimagrante.
Auguro una buona forma ed il suo mantenimento.
Cosimo Aruta
fisico a pera, snellire glutei e interno coscia
DOMANDA.
Salve Cosimo,
avrei bisogno di chiederle qualche informazione.
Ho 26 anni e ho seguito una dieta dimagrante che mi ha permesso di perdere 13 kg. Sono alta 1.70 e peso attualmente 70 kg. Dovrei perdere ancora qualche kg per arrivare al mio peso forma, ma il mio problema sono i glutei molto pronunciati e le cosce. Diciamo che ho il classico fisico a pera. Per farle un esempio, i pantaloni mi vanno larghi in vita, che è sottilissima, e mi stanno poi aderenti sui fianchi. Vado in palestra 3 volte a settimana e pratico life pump. Quali esercizi potrei abbinare per snellire i miei glutei e quelle fastidiose protuberanze dell'esterno coscia?
Grazie anticipatamente e complimenti per il sito.
Nicoletta
RISPOSTA
Gentile Nicoletta,
Suggerisco di evitare ogni attività in palestra diversa dalla corsa lenta. Frequenza cardiaca:
220 - 26 "anni" x 65/75% = 125 - 145 battiti al minuto. Buone calzature, molto comode ed a doppio plantare, quelle indicate per la corsa non campestre. Consiglio di tenerle calzate qualche minuto, prima dell'acquisto. In alternativa alla corsa, camminata in salita o attività mista, corsa in piano e camminata in salita, sempre rispettando la frequenza cardiaca. l'attività non deve in nessun caso risultare faticosa, se si avverte la sensazione di "gonfiore", ridurre prontamente intensità e, conseguentemente, frequenza cardiaca. A questa attività assocerei lunghe passeggiate, sempre con calzature comode. Negli Stati Uniti sono tantissime le ragazze che camminano con calzature tecniche, per poi cambiarle prima di fare ingresso in un ambiente dove sono richieste calzature adatte a situazioni diverse da quelle sportive. E' un ottima abitudine che nel tempo aiuta a conseguire e mantenere risultati soddisfacenti, dal punto di vista snellente, dimagrante.
Il resto lo farà la dieta, che dovrà essere varia, ipocalorica e bilanciata. Consiglio sempre di fare verificare il piano nutrizionale ad un medico, specialista in scienza della alimentazione e dotato della sensibilità sufficiente per comprendere le esigenze emotive e non solo fisiologiche di un paziente. Il successo di una dieta è la sua tenuta nel tempo. Considero un successo il calo ponderale di 1 kg al mese e per più mesi, considerando che uno standard nutrizionale dovrà essere periodicamente "sconvolto" da momenti di dieta libera. Il controllo dello stress risulta, frequentemente, più importante della precisione di una dieta. A tale riguardo, salvo rarissime eccezioni, è sempre sconsigliato pesare alimenti e pietanze, è necessario fare ad occhio e maturare una consapevolezza adulta.
Questo fino a quando glutei e cosce saranno meno pronunciati. In seguito penseremo al tono, se se ne presenterà l'esigenza.
Buoni allenamenti,
Carnitina e allenamento aerobico
DOMANDA.
Gentile Cosimo, avrei bisogno di un consiglio: purtroppo sono sempre in lotta con il cibo (sono 6 anni che cerco di combattere i miei disturbi alimentari, tra centri per i disturbi alimentari, psicologi, farmaci), ma la cosa fondamentale è che nell'ultimo mese e mezzo sono ingrassata (è anche vero che ho mangiato male in questo periodo soprattutto dolci e carboidrati, anche se mangio anche molta verdura e frutta, ma spesso la depressione, la noia e l'ansia ti portano a cibi spazzatura) circa 5-6 chili (sono alta 1,70 e peso 68 kg circa, con una struttura ossea abbastanza robusta). Frequento generalmente la palestra tutti i giorni (dal lunedì al sabato) ma nell'ultimo periodo mi capita di saltare qualche volta. Vorrei un consiglio per poter dimagrire e asciugarmi con l'aiuto di alcuni integratori, ce ne sono talmente tanti in commercio che non so più dove guardare.
Volevo un consiglio per quanto riguarda la CARNITIINA, per allenamento aerobico (a cui, sinceramente mi dedico molto di più), e/o allenamento di pesi, oppure qualche altro prodotto che esiste in commercio (come per esempio gli integratori della (
elenco ditte ed nomi integratori cancellato) ecc., sono talmente tanti che non ci capisco più niente). Potresti aiutarmi e darmi un consiglio professionale su come muovermi ( esercizi con pesi ed esercizi aerobici con stepper, cyclette e tapis roulant) e non spendere una fortuna in integratori che magari non mi aiutano a raggiungere il mio scopo.
Grazie tantissimo in anticipo per la risposta
Brenda
RISPOSTA
Cara Brenda,
Il tuo allenamento in palestra dovrebbe essere soprattutto aerobico. Per comprendere quali attività e con quali modalità sono ideali, suggerisco la lettura di:
i metabolismi energetici e attività dimagranti.
Non sottovaluterei l'opportunità di migliorare in palestra il tono muscolare, soprattutto per i distretti muscolari più importanti in un corpo femminile, mi riferisco soprattutto a deltoidi, dorsali, rotondi. Allenati con movimenti poli articolai capaci di stimolare in modo accessorio anche i muscoli più piccoli. Attenzione a non eseguire mai eccessive ripetizioni per la parte inferiore del corpo. Il tuo allenamento ideale, a mio modo di vedere, prevede una prima parte anaerobica di circa 10 - 15 minuti, alla quale segue una parte aerobica che realizzerei
esclusivamente con il tapis roulant. Evita tutti gli altri strumenti ed esercizi proposti per attività aerobiche (step, spinning, etc.).
INTEGRATORI ALIMENTARI PER DIMAGRIRE. La realtà, Cara Brenda è che calorie negative non esistono e così non esistono integratori dimagranti. Al Corso per Istruttori della Accademia di Fitness e Body Building l'argomento è ampiamente trattato. Nella lezione di fisiologia della nutrizione ed integrazione alimentare il nostro medico esperto in scienza della alimentazione, vedi:
"il dietologo risponde", spiega a tutti gli aspiranti istruttori come esista un gran divario tra la letteratura scientifica e quella commerciale. Il rischio per il consumatore è la pubblicità ingannevole, che come effetto produce una gran confusione, in pratica non si capisce più nulla, come tu giustamente riferisci. Il mio suggerimento è di non assumere alcun integratore proposto impropriamente come "dimagrante".
La carnitina è un aminoacido utile al metabolismo aerobico, è stato dimostrato in laboratorio che un maratoneta può migliorare di alcuni metri la sua prestazione, sviluppata in diversi chilometri (più di 10). Con le dovute proporzioni e per questo motivo, suggerisco di conservare il tuo denaro per acquisti più utili. Desidero sottolineare che dimagrire in termini economici
non costa nulla. E' possibile raggiungere eccellenti livelli di definizione muscolare (riduzione del manto lipidico)
senza spendere nulla. Chi sostiene il contrario, secondo il mio punto di vista, è animato da interessi diversi dal raggiungimento del risultato. Ritengo al contrario utile uno stile di vita nutrizionale, concordato con il medico, che in molti casi può prevedere una integrazione proteica e vitaminica. In presenza di dieta ipocalorica e limitatamente proteica, suggerisco un integratore di sieroproteine arricchite con vitamine. Nel caso l'attività fosse intensa, pochi grammi (da due a cinque) di aminoacidi ramificati potrebbero dimostrarsi una buona integrazione, sempre da concordare con il medico, in modo da integrare (rendere intera) la propria alimentazione, sulla base di un riscontro reale, analogico e professionale.
La
depressione pare essere il male del secolo, sono certo che gli esperti che ti stanno seguendo ti aiuteranno al meglio. Spesso le alternative al cibo sono proprio "dietro l'angolo", basta poterle vedere e saperle cogliere. Un carissimo augurio per tua forma e tutto il resto.
DOMANDA:
caro dottore lei mi sta aiutando veramente tanto e per questo la ringrazio anche perchè sono tanti anni che mi alleno ma evidentemente non avevo capito granchè visto che solo dopo aver seguito x 3 mesi i suoi consigli mi è quasi sparita la cellulite e il sedere mi è arrivato sulle spalle,si fa x dire! e pensare che personal, istruttori, giornali mi dicevano tutto il contrario di quello che dice lei.Lei dice (parliamo di tono muscolare e non di ipertrofia) x le gambe 5 serie x 6 ripetizioni di esercizi che gelosamente ho scritto sul mio diario. ma ora le chiedo , avendo superato da poco e con orgoglio i 40 anni vorrei che mi consigliasse cosa fare x il tono dell'interno cosce e interno braccia che esercizi, quante serie, e quante rip. Vede è meglio che mi consiglia lei almeno sono sicura di quello che farò! GRAZIE DI CUORE
Anna
RISPOSTA
Cara Anna,
Sono molto lieto che i miei suggerimenti vi siano stati utili per ottenere i miglioramenti desiderati. Riguardo agli esercizi dedicati alla stimolazione delle regioni muscolari situate all'interno delle cosce e delle braccia, suggerisco esercizi che possano stimolare in modo non particolarmente specifico ed intenso queste zone. Trovo che un tono accentuato dei muscoli: capo lungo del tricipite e adduttori degli arti inferiori possa peggiorare la situazione, soprattutto dal punto di vista estetico (bellezza femminile). Il volume muscolare di quelle zone condiziona inevitabilmente un aumento delle circonferenze (braccia e cosce). Sconsiglio soprattutto:
-
Esercizio di estensione del braccio abdotto (mano sopra il capo) con un manubrio e tutte le sue varianti, anche con bilanciere.
-
Esercizi di flessioni alle parallele o condizioni simili
-
Macchine per muscoli adduttori e tutti i movimenti che stimolano in modo specifico i muscoli adduttori degli arti inferiori
Suggerisco:
-
Un tono dei muscoli tricipiti che rispettino la femminilità, ottenibile con esercizi di estensione degli arti superiori (distensioni su panca 45°, classico movimento utile a stimolare i muscoli pettorali clavicolari, indicato anche per i tricipiti per la componente di estensione dell'avambraccio sul braccio. Estensioni al lat machine per tricipiti, soprattutto la componente mono-articolare, meno voluminosa di quella bi-articolare (capo lungo).
-
Esercizi classici per stimolare i muscoli estensori e flessori delle cosce, dell'anca ed accessori dei muscoli adduttori e abduttori: squat libero, talloni lontani e punte divergenti (per leggere l'
articolo dedicato click qui... ), leg press, leg extensior, eseguito con punte divergenti, ipertensioni del tronco.
Tutti questi esercizi, soprattutto quelli dedicati agli arti inferiori, andranno eseguiti con carichi moderati e poche ripetizioni (5 - 6). Al termine di ogni serie lo stress muscolare non dovrà essere al limite delle possibilità, la condizione di forte stress (tutte le ripetizioni possibili in ogni serie, eseguite con il massimo impegno e determinazione), implica un importante svuotamento energetico e conseguente ipertrofia muscolare come effetto adattativo. Identificando una muscolatura tonica e femminile con l'obiettivo di una ragazza appassionata di fitness, le situazioni estreme sono sempre sconsigliate.
Da non confondere un ipotono muscolare con l'addensamento lipidico. Una zona molliccia al tatto abitualmente rappresenta la regione dove le cellule adipose si sono ipertrofizzate. In questa ultima ipotesi sarebbe un grave errore intensificare gli allenamenti specifici per quella zona. Il risultato sarebbe un aumento delle circonferenze e non la soluzione del problema. In questa ultima ipotesi valgono tutti i suggerimenti contenuti in:
"dieta per dimagrire - click qui..."
Congratulazioni Anna per i tuoi primi quaranta anni, vedrai che i prossimi anta saranno simili, dal punto di vista estetico si intende.
| | |
home> training> domande/risposte > grassi bruciati
grassi bruciati
 DOMANDA:
Buongiorno. Ho una domanda tecnica. Ho letto che fare lo step fa dimagrire molto meno della corsa, in quanto può coinvolgere anche il metabolismo anaerobio. Mi potrebbe chiarire perchè se faccio 30 minuti di step, sulla macchina compare che il consumo calorico è di 600 kcal, mentre se corro o cammino in pendenza la media è di 300kcal? Questo cosa c'entra con il dimagrimento? Ossia, c'e' una relazione tra calorie consumate e grassi bruciati?
Grazie molte
Giorgia RISPOSTA
Cara Giorgia,
I programmi pre impostati di cui sono dotati i computer degli attrezzi hanno come obiettivo un riscontro con ampissimi margini di approssimazione. Ad esempio nei campi da compilare affinché la rilevazione possa dimostrarsi meglio attendibile, prima dell'inizio dell'attività: età, sesso, etc. è richiesta l'indicazione del peso corporeo. Analizzando questo elemento possiamo dedurre gli ampissimi margini di approssimazione. Il peso ponderale (peso totale corporeo, quello che indica la bilancia), è rappresentato in buona misura dalla massa muscolare e da quella lipidica. Un peso di 80 kg per un soggetto giovane di sesso maschile, altezza cm 170, potrebbe riguardare una persona al limite dell'obesità, oppure un atleta molto forte e muscoloso con una ridotta percentuale lipidica. Evidentemente il consumo da attività sarà diverso, anche l'attività basale registra forti differenze. La massa lipidica non consuma calorie, quella muscolare è definita metabolicamente attiva, ad alto consumo calorico. Moltiplicando questi elementi di forte approssimazione per le tante variabili, otteniamo calcoli che possono essere considerati solo indicativi. Il consumo calorico è determinato dal consumo di ossigeno durante l'attività fisica. Si tratta di una misurazione da laboratorio e per obiettivi precisi. Le misurazioni ed i calcoli che possono essere esperiti in palestra per comprendere quanto stiamo realmente consumando in termini di calorie, a mio modo di vedere, non ha alcun senso. L'ossessione della precisione allontana dall'obiettivo. Come non è possibile calcolare esattamente il contenuto di energia chimica di una fetta di torta, di una bistecca servita al ristorante, di un aperitivo, etc. allo stesso modo nessun giorno e nessuna ora di attività sarà uguale all'altra, quanto a consumo calorico. Il mio consiglio è quello di considerare riferimenti standard: vedi il consumo calorico nelle varie attività fisiche...
Quindi, inserire le attività più opportune nei confronti dell'obiettivo con armonia ed equilibrio nello stile di vita quotidiano. ATTIVITA' CHE FANNO DIMAGRIRE.
Esiste una relazione tra calorie consumate e grassi bruciati. La premessa sono i metabolismi energetici, fai click qui... Le calorie bruciate, la cui locuzione corretta è ossidate, mediante il metabolismo lipidico (aerobico), sono rappresentate dall'energia chimica presente in zuccheri ed acidi grassi trasportati dal torrente circolatorio. Durante l'attività saranno sempre maggiori gli acidi grassi e minori le molecole di glucosio, il metabolismo aerobico è molto capace e poco intenso, sotto tutti i punti di vista. Le calorie utilizzate per il metabolismo anaerobico lattacido sono esclusivamente derivate dalla scissione di polimeri di glicogeno e dalla loro riduzione in acido lattico, successivamente riconvertito in zuccheri a livello epatico. La conseguenza di questa attività è sempre un calo dei livelli di glicemia. Il calo della glicemia nel sangue attiva un ormone, la gastrina, responsabile del senso di appetito o fame glucidica. Come vedi Giorgia, questa seconda attività ipoteca l'ipotesi di poter dimagrire. Per questo motivo tutte le attività non adatte per chi desidera dimagrire, mi riferisco ad allenamenti con tante ripetizioni, macchine poco aerobiche, come lo step (propulsione verticale), lo spinning (attività troppo intensa), etc., possono produrre effetti anche opposti alle aspettative, indipendentemente dal reale consumo calorico. |
) che poteva aprire solo tramite l’oro!
