Худеем за месяц

Женщины часто недовольны своим внешним видом и хотели бы привести свою фигуру в порядок за максимально короткий срок. Здесь мы предложим Вам программу действий, рассчитанную на 4-8 недель.
Прежде всего, следует отметить, что похудеть за короткий срок, опираясь только на диету, затруднительно. Ваши результаты будут заметнее, если сочетать диету с физическими нагрузками, которые помогут Вам не только похудеть, но и подтянуть мышцы.
Для начала Вам необходимо наладить питание. Здесь важно не только исключить из рациона мучное, сладкое и жирное, но и изменить стиль питания. Известно, что большинство людей мало едят на работе, а наедаются вечером дома. Вам надо принимать углеводы (каши, гарниры) в первой половине дня, а вечером заменять их овощами и продуктами белкового происхождения (рыбой, нежирным мясом). Есть надо 4-5 раз в день, но понемногу.
Ваша диета должна выглядеть следующим образом:

Завтрак состоит из 2-3х столовых ложек (сухой продукт) любой каши (лучше овсяной). Каша готовится на воде или обезжиренном молоке, можно добавить туда чайную ложку меда.	Второй завтрак включает в себя пару фруктов, например: яблоки, груши или 20-30гр сухофруктов, которые могут заменить Вам сладкое.
Обед состоит из 100-150гр рыбы или мяса с любым гарниром (кроме картошки) и салата из овощей, заправленного растительным маслом.	На полдник можно съесть только пару фруктов (кроме бананов).
Ужин включает в себя салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень) с растительным маслом и 100-150гр мяса, рыбы или морепродуктов.	Если Вы захотите поесть перед сном, выпейте стакан обезжиренного кефира.

Теперь обратимся к теме физических нагрузок, без которых диета не будет достаточно эффективной. Вы должны тренироваться не реже 3х раз в неделю. Каждая тренировка должна состоять из двух частей: первая часть позволяет подтянуть мышцы и улучшить их внешний вид, а вторая часть способствует сжиганию лишних жиров.
Любая тренировка начинается с разминки на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипс и т. д.) в течение 10 минут. Затем следует сама тренировка. Дальнейшие упражнения Вам помогут освоить тренеры Вашего фитнес центра.

Укрепление ягодичных мышц и мышц бедер (3 упражнения).

1. Выпады вперед (с гантелями или без них) 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Гиперэкстензия (подъем корпуса с закрепленными ногами). 2 подхода по 15-20 повторений.

3. Сгибание ног лежа в тренажере. 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение на укрепление мышц груди. Разведение рук с гантелями лежа. 2 подхода по 12-15 повторений.	Упражнение для укрепления мышц спины. Горизонтальная тяга блока к животу. 2 подхода по 12-15 повторений.
Упражнения на укрепление мышц рук. 1. Сгибание рук на бицепс с гантелями сидя. 2 подхода по 12-15 повторений. 2. Трицепсовые разгибания рук на блоке стоя. 2 подхода по 12-15 повторений.	Упражнения на укрепление мышц живота (пресс) 1. Сжимания на фитболе. 2 подхода по 20-25 повторений. 2. Сгибание ног в упор на брусьях (ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях). 2 подхода по 10-15 повторений.

Аэробная (жиросжигательная) нагрузка после каждой силовой тренировки длится от 20 минут в первую-вторую неделю. В третью-четвертую неделю она увеличивается до 30 минут и достигает 40минут на пятой неделе. Обычно выполняется на кардиотренажере любого вида. Во время аэробной нагрузки Вам не должно быть легко, но ваше дыхание не должно быть прерывистым (не задыхаться).
Если Вы имеете какие-либо хронические заболевания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или врачом фитнес центра.
Придерживайтесь наших рекомендаций, и Вы ощутите прилив сил, снижение Вашего веса и улучшение Вашего внешнего вида. Мы желаем Вам успехов и хорошего настроения!