Тренировки дома

Как правило, находясь у себя дома, вы располагаете большей свободой и можете выполнять любые СУНы. Покажем несколько примеров усиления нагрузки, которые можно выполнять дома вовремя отдыха: сидя в кресле или лёжа на диване, у телевизора или с книгой. СУН 1. Лежа на спине, например, на диване, вы смотрите телевизор или читаете книгу. Не отвлекаясь от своих занятий, приподнимите одну ногу вверх на 10-15 см от поверхности дивана (рис. 1). Рис. 1. Держите ногу приподнятой, пока не почувствуете усталость, расслабьтесь. Выполните то же другой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ног и брюшного пресса.

СОВЕТ Регулярное выполнение СУНа №1 способствует избавлению от болей в пояснице. Если при выполнении СУНа вы испытываете в меру болезненные ощущения, это свидетельствует о том, что нагрузка правильно направляется на беспокоящие вас отделы поясницы - ослабленные или воспаленные. В том случае, когда мышцы спины ослаблены, при получении нагрузки в процессе тренировки они быстро приобретают необходимую эластичность, увеличивается мышечная масса, возрастает мышечная сила и выносливость. Натренированные мышцы начинают эффективно выполнять свою работу по поддержанию тела в вертикальном положении, даже хронические боли быстро ослабевают и постепенно исчезают совсем. В том случае, если боли вызваны воспалительными процессами в организме, тренировка с помощью данного СУНа обеспечивает интенсивный приток крови к очагам воспаления, что также имеет мощный оздоровительный эффект. Воспалительные процессы замедляются, а со временем прекращаются вовсе, боли пропадают.

СУН 2. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и на несколько сантиметров приподнимите обе ноги (рис. 2). Рис. 2. Сохраняйте положение до тех пор, пока не почувствуете усталость мышц брюшного пресса. Для снижения нагрузки во время выполнения СУНа можно время от времени сгибать ноги в коленях. А для достижения максимальной нагрузки положите руки под голову и выпрямите ноги. Упражнение отлично тренирует мышцы брюшного пресса.

СОВЕТ Все СУНы можно выполнять как в статике, так и в динамике, в любой последовательности, любое количество времени и с любой нагрузкой, приемлемой именно для вас в соответствии с вашим состоянием, самочувствием, настроением. Просто помните принцип: чем больше СУНов вы выполняете, чем больше продолжительность выполнения отдельных СУНов и общая длительность ваших занятий, тем больше пользы получает ваш организм, и тем быстрее вы почувствуете результат тренировок.

СУН 3. Лежа на спине (вы можете смотреть телевизор или читать), в одну руку возьмите пластиковую бутылку (2 литра), наполненную водой, вытяните руку и приподнимите бутылку на 15-20 см. Удерживайте такое положение, пока мышцы не устанут. Затем, вращая кистью руки, поверните бутылку на 90 градусов. Почувствовав усталость, поверните кисть руки с бутылкой еще на 90 градусов. Когда мышцы устанут снова, выполните СУН другой рукой. Упражнение развивает все мышцы рук. Использование пластиковой бутылки с водой предпочтительнее гантелей, поскольку такая емкость позволяет избежать возможных травм и повреждений мебели в случае, если вы ее уроните. СУН 4. Лежа на спине, согните ноги, как показано на рис. 3. Рис. 3. Приподнимите ступни ног на 3-4 см над поверхностью и удерживайте так, пока не почувствуете усталость. СУН можно выполнять в статодинамическом варианте. Ноги можно медленно выпрямлять и сгибать, не касаясь поверхности. Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и ног. СУН 5. Лежа на боку, поднимите ногу, лежащую сверху, на 10-15 см (рис.4). Рис. 4. Когда устанете, повернитесь на другой бок и выполните то же другой ногой. Упражнение отлично развивает мышцы ног.

СОВЕТ Если у вас имеются такие проблемы, как варикозное расширение вен и/или целлюлит, воспользуйтесь также комплексом упражнений, улучшающих кровообращение в ногах.

СУН 6. Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища (рис. 5). Рис. 5. Удерживайте положение, пока не почувствуете усталость. После отдыха повторите. Меняйте высоту подъема туловища. Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса. СУН 7. Сидя или лежа перед телевизором, читая книгу и т.п., вы можете одновременно тренировать мышцы рук. Возьмите заполненную водой пластиковую бутылку 0,33 литра и сжимайте ее пальцами руки, используя бутылку как эспандер. Упражнение отлично укрепляет мышцы рук, кисти, пальцы. СУН 8. Лежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров (рис. 6). Рис. 6. Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д.! Ощутив усталость мышц шеи, повернитесь на другой бок и повторите СУН. Упражнение рассчитано на тренировку мышц шеи.

СОВЕТ Дома можно выполнять все СУНы в положении "сидя", описанные в разделе "Тренировки на работе: производственная гимнастика". Тренируйтесь, сидя перед телевизором, занимаясь за компьютером, читая книгу и т.д.

СУН 9.
Дома в положении сидя вы можете делать СУН, который вызвал бы недоумение окружающих в другой обстановки. Его удобно выполнять перед телевизором. Поднимите руки на уровень плеч или немного выше и вытяните их в стороны под небольшим углом относительно туловища, как показано на рисунке. Сильно сожмите кулаки (рис. 7).
Это упражнение позволяет тренировать мышцы рук, особенно дельтовидные мышцы.

Рис. 7.

---

СУН 10. Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, наклоните корпус вправо. (рис. 8). Удерживайте положение до наступления усталости. Выполните СУН, наклоняя корпус влево.
Упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота.

Рис 8.

---

СУН 11. Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища (рис. 9). Меняйте высоту подъема туловища.
Упражнение укрепляет брюшной пресс и мышцы шеи.

Рис 9.

---

СУН 12. Лежа на животе, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов, приподнимите голени и удерживайте положение до наступления усталости (рис. 10). Для увеличения нагрузки попытайтесь оторвать бедра от поверхности и, опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть туловища. Ещё больше усилий потребуется, чтобы приподнять и удерживать на весу выпрямленные ноги.
Упражнение эффективно тренирует мышцы спины и ног и рук. Это идеальное положение для чтения.

Рис 10.

---

СУН 13. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову, надавите руками на поверхность (рис. 11). В подобном положении едва ли удастся заниматься чем-то ещё, но смотреть телевизор вполне реально.
Упражнение укрепляет мышцы спины, груди, рук.

Рис 11.

---

СУН 14. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, приподнимите голову. Надавите руками на поверхность и удерживайте напряжение до усталости (рис. 12). Его можно делать во время чтения - если выполнять одной рукой, а другой держать перед собой книгу (кстати, удерживать книгу на весу - упражнение для укрепления рук) - или перед телевизором, тогда СУН выполняется двумя руками одновременно.
Упражнение укрепляет грудь, руки, брюшной пресс.

Рис 12.

---

Для выполнения упражнений, описанных выше, не требуется специально выделять время в вашем обычном распорядке дня. Их можно выполнять во время просмотра телепередач или чтения книг, работая или развлекаясь за компьютером, занимаясь многими другими привычными домашними делами.

---

СУН 15. Вам всё надоело, вы от всех устали, вам хочется отвлечься и отдохнуть. Эту ситуацию тоже можно использовать для тренировки.
Отвернитесь от всех, кто вас утомил, встаньте лицом к стене, как показано на рисунке 13.

Рис. 13.

Упритесь руками в стену так, словно хотите сдвинуть её вперёд. Удерживайте положение до наступления усталости. Меняйте позу, например, отставьте назад сначала одну ногу, а потом другую. Затем отставьте подальше от стены обе ноги и опирайтесь на руки. Меняйте расстояние между ногами, ставьте их то ближе, то дальше друг от друга. Руки тоже меняют положение: сначала они могут располагаться на уровне груди, затем - выше - на уровне головы, ещё выше - над головой, ниже - на уровне живота. Можно поворачивать ладони пальцами вниз и наоборот. Можно варьировать расстояние между руками, сочетать изменения положения рук с изменением положения ног - вариантов множество!

Упражнение эффективно тренирует все группы мышц и позволяет избавиться от нервного напряжения.

СОВЕТ

В домашних условиях СУНы можно заменить ношением "ПоТапок".
"ПоТапки" - запатентованный российский тренажёр, на котором можно тренироваться, продолжая заниматься своими привычными домашними делами. Для этого вы надеваете "ПоТапки" вместо обычных домашних тапочек и ходите в них по квартире. Даже если вы просто стоите на месте в "ПоТапках", например, у плиты или раковины или перед зеркалом, тренажер нагружает мышцы ваших ног, тренируя их. Пока вы ходите в "ПоТапках" мышцы ног укрепляются, восстанавливается циркуляция крови и лимфы.
При регулярном использовании "ПоТапки" приводят мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса в состояние тонуса, обеспечивая физические нагрузки оптимальной интенсивности в течение всего времени, пока вы их носите.
Мышцы ног начинают работать так, как им положено, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в ногах и, таким образом, устраняются главные причины возникновения целлюлита и варикозного расширения вен.
Кроме того, благодаря особой конструкции "ПоТапок" человек, который в них ходит, вынужден для поддержания вертикального положения тела держать спину так, что основная нагрузка приходится не на позвоночный столб, как при ходьбе в обычной обуви, а на глубокие мышцы спины. Тем самым тренируются мышцы спины, облегчается нагрузка на позвоночник, и боли в спине уменьшаются и со временем пропадают совсем.
В "ПоТапках" достаточно просто заниматься домашними делами. Тренировать мышцы, укреплять здоровье, избавляться от целлюлита и лишнего жира можно, не отрываясь от своих домашних дел, не затрачивая времени на тренировки, без усилий с вашей стороны.
"ПоТапки" обеспечивают более значительный и устойчивый эффект по сравнению с тренировками на других тренажерах для ног.
Подробнее о тренажере "ПоТапки"