На зарядку становись!!!
Сидячий и малоподвижный образ жизни плохо сказывается на фигуре – мышцы становятся дряблыми, теряют тонус, лишние килограммы медленно и коварно откладываются в самых неподходящих для этого местах. Что делать? Заниматься фитнесом! Основная проблема современной женщины – острая нехватка времени. Работа, дети, быт – все это отнимает наши драгоценные минуты, силы, и, к сожалению, красоту.Как бы загружены Вы не были, нужно научиться выделять для себя хотя бы немного времени каждый день, для того, что бы поддерживать свое тело в функциональном и привлекательном виде. В этой статье предлагается комплекс упражнений, который будет отнимать всего 20-30 минут Вашего утреннего времени, но наградой за это станут окрепшие мышцы, исчезнувшие с проблемных зон складочки и отложения, да и просто общее улучшение самочувствия. Перемены не будут быстрыми, поскольку комплекс составлен из расчета минимума времени, но если упражнения войдут в хорошую привычку, уже через месяц Вы заметите положительный результат, который со временем будет становиться все более ощутимым. К тому же, начав заниматься дома понемногу и оценив улучшения фигуры, вполне возможно, Вы со временем найдете время в своем плотном графике и для посещения фитнес-клуба, желая закрепить и усилить эффект.Разминка:
• повращайте всем, что вращается, начиная с головы: голова, кисти рук, локтевые суставы, плечи, таз, ступни, коленки. В каждую сторону по 10-15раз;
• пробегитесь на месте в течение 2-3 минут, повыше поднимая коленки и работая руками, как при обычном беге, только в несколько раз интенсивнее. Аэробная нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС), Ваш организм включается в работу и начинает задействовать внутренние ресурсы, то есть сжигать калории.
Упражнения для ног и ягодиц:
• поставьте ноги на ширине таза, руки заведите за голову и сцепите на затылке. Медленно приседайте на зад так, как будто пытаетесь сесть на стул, который кто-то отодвинул. Перед началом движения сожмите ягодицы. В максимальной точке приседания коленки не должны выступать за носки, таз отведен назад, ягодицы напряжены. Задержитесь 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение, не расслабляя ягодиц, пытайтесь выталкивать себя напряжением именно этих мышц, но не резким движением, а плавно. Повторите 10-15 раз. Это упражнение задействует практически все мышцы ног - не смотря на то, что напрягаем мы сознательно только ягодичные мышцы, так или иначе работают все мышцы бедра;
• встаньте прямо, руки на талии – из этого положения делайте глубокий шаг вперед. В конечной точке колено ноги, на которую Вы шагнули, должно быть согнуто под углом 90 градусов, задняя нога отведена назад и опирается на носочек. Так же перед началом движения напрягите ягодицы и постарайтесь не «отпускать» их, даже вернувшись в исходное положение. Повторите 10-15 раз на одну ногу, затем столько же на другую. Это упражнение помогает не только сделать упругой и подтянутой нашу попу, но и эффективно в борьбе с отложениями на бедрах - «галифе», мучающих многих женщин;
• поставьте ноги шире плеч, носки максимально смотрят в стороны, чуть присядьте – из этого положения присядьте четко вниз, не отводя таз назад. Задержитесь и начинайте поднимать себя внутренней частью бедра – приводящими мышцами ног. Для этого напрягите их и как бы выталкивайте себя наверх с помощью этого напряжения. Повторите 10-15 раз. В верхней точке не выпрямляйте до конца коленки, мышцы даже в исходном положении должны быть слегка напряжены.
Упражнения для рук и грудных мышц:
• самым эффективным упражнением для рук и груди являются отжимания. Выбирайте исходное положение – стандартный упор лежа, или упор на ладони и коленки, второй вариант проще. Важно: ваше тело в упоре должно представлять собой одну линию – попа не должна торчать вверх, живот не должен провисать. Руки расставлены широко, ладони параллельны друг другу. Согните руки в локтях, опускаясь вниз, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите, сколько сможете – упражнение сложное, поначалу больше 5-8 раз может не получиться. В идеале – 15 раз. Меняя положение ладоней – поворачивая их во внутрь или наоборот, разворачивая в стороны – можно дать нагрузку на все мышцы рук – бицепс, трицепс, плечевые и грудные. Попробуйте сделать по 3-5 раз для начала из каждого положения, постепенно увеличивая количество повторений. В конце отжиманий можно сделать упражнение, которое называется «Планка». В классическом упоре лежа (с коленок не выполняется) смените опору с ладошек на локти и напрягите все мышцы Вашего тела, вытянув его в ровную планку: ноги, ягодицы, пресс, спина, руки – в работу включается и напрягается все, удерживая Ваше тело в прямом положении. Задержитесь на 5-10 секунд.
Упражнения для пресса:
• пресс – самые «ленивые» и трудно прокачиваемые мышцы тела, выполняя упражнения на пресс, нужно обязательно почувствовать жжение и сильное напряжение – это означает, что мышцы включились в работу. Не бойтесь этих ощущений – так должно быть. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки за головой – локти отведите в стороны, расправив плечи, кисти рук за ушами, но не сцеплены между собой. Чуть-чуть оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса – это Ваше исходное положение, а вот уже из него, сжимая прямую мышцу живота, поднимайте корпус вверх. Амплитуда движения очень маленькая – не нужно размахивать корпусом, поднимаясь к коленям и падая на пол, Вы не американский пехотинец. Любое упражнение на пресс достигает максимальной эффективности, когда Вы не напрягаете и расслабляете мышцы, а, приведя их в напряженное состояние, сжимаете и вытягиваете. Вверх поднимайтесь, пока лопатки не оторвутся от пола, задержитесь секунду-две и возвращайтесь в исходное положение, вытягивая прямую мышцу. В любой точке выполнения живот должен быть напряжен – он не должен надуваться, как шарик, или падать под ребра – если такое происходит, значит, Вы расслабили мышцы. Шея и плечи не должны напрягаться, Вы тяните себя вверх исключительно прямой мышцей живота. Повторите 10-15 раз;
• лежа на спине, подтяните колени к груди, но очень сильно, что бы Ваш таз не оторвался от пола. Из этого положения подтягивайте таз на себя, сжимая нижние мышцы пресса, в исходное положение возвращайтесь, вытягивая их. Правила те же, что и в предыдущем упражнении – мышцы напряжены в любой точке, живот не вздувается и не опадает. Амплитуда движения так же очень маленькая, не качайте тазом – так работает только поясница, а нам нужен пресс. Положите одну руку на низ живота и почувствуйте, как напрягаются мышцы – это поможет Вам их «найти» и контролировать процесс. Повторите 10-15 раз;
• так же для нижней части живота, с которой тяжелее всего уходят жировые отложения, очень эффективно следующее упражнение: из положения лежа подтяните ноги к себе и вытягивайте их по очереди, в идеале до параллели с полом. В крайней точке необходимо задержаться. Повторите по 10 раз на каждую ногу. Важно: поясница должна быть прижата к полу, иначе половина нагрузки уйдет именно на нее. Поскольку цель этого упражнения прокачать пресс, а не заработать боли в спине, вытягивайте ногу до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от пола, задержитесь и верните ногу обратно.
Заканчиваем комплекс небольшой растяжкой:
• встаньте ровно, ноги на ширине таза, руки вытянуты вверх до кончиков пальцев. Медленно потянитесь за одной рукой как можно выше, представьте, что Вас кто-то за нее тянет. Потянитесь за каждой рукой дважды. Затем из этого же положения потянитесь за рукой, наклоняясь в сторону. Почувствуйте, как вытягивается рука, затем бок, затем нога. Повторите в другую сторону;
• из исходного положения начинайте медленно наклоняться вперед за вытянутыми над головой руками, пока спина остается прямой, а руки вытянутыми вдоль ушей прямо перед собой. Задержитесь в крайней точке, потягиваясь за кончиками пальцев, затем опустите расслабленные руки вниз, максимально нагнувшись к полу и начинайте подниматься, округляя спину по позвонку, от поясницы до шеи.
Все упражнения комплекса нужно выполнять плавно, без рывков и раскачиваний. Постепенно Вы почувствуете свое тело, научитесь мысленно напрягать любую нужную мышцу – поверьте, ощущения незабываемые. В качестве вознаграждения будут окрепшие мышцы, подтянутый живот, упругие ягодицы и грудь, легкость и подвижность всего тела.
Комментариев нет:
Отправить комментарий