С понедельника начну худеть…
Наверное, каждая из нас хоть раз в жизни давала себе торжественную клятву: «С понедельника начну худеть!», но в последствии либо этот счастливый понедельник вовсе не наступал, либо энтузиазма хватало не на долго. Однако время идет, и бороться с лишними килограммами и поддерживать мышцы в тонусе нам становиться все сложнее. В этой статье предлагается простой, но эффективный комплекс упражнений, направленный на проработку самых «проблемных» женских частей тела. Регулярное выполнение упражнений для похудения поможет Вам подтянуть ягодицы, сделать живот плоским, а ноги стройными. Ключевое слово в предыдущем предложении – «Регулярное» - если заниматься от случая к случаю, никакого эффекта не будет. Запланируйте в своем ежедневнике три дня в неделю, когда Вы будете заниматься, и свято следуйте расписанию. В этом случае через месяц результаты будут ощутимы и видимы, и тогда бросать Вам уже не захочется.Разминка:
• в качестве разминки прекрасно подойдут танцы – включите музыку погромче и потанцуйте, энергично, вовлекая все тело в движение – таким образом, вы «запустите» организм, разогреете мышцы, сердце начнет биться чаще, а Ваше тело начнет задействовать внутренние резервы, то есть сжигать калории;
• можно просто пробежаться на месте в течение нескольких минут, энергично двигая руками и поднимая ноги выше, чем при обычном беге;
• танцуя или бегая, разомните суставы, вращая кисти, локти, плечи, голову в разные стороны.
Упражнения для бедер и ягодиц:
• проблемой многих женщин являются отложения на бедрах, так называемые Галифе. Есть несколько упражнений, направленных на борьбу именно с ними. Встаньте на четвереньки, опор на колени и ладошки. Отводите согнутую в колене ногу в сторону, до образования угла 90 градусов, повторите на каждую ногу по 20 раз;
• из этого же исходного положения делайте махи ногой назад – сначала прямой, потом согнутой – это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. На каждую ногу 20 раз;
• исходное положение то же. Поднимите согнутую ногу вверх, так, что бы передняя поверхность бедра была паралельна полу. Сожмите ягодицы и из этого положения, сжимая их еще сильнее, поднимайте ногу еще выше. Амплитуда движения очень маленькая, не подключайте поясницу, а старайтесь приподнять ногу чуть выше при помощи напряженной ягодичной мышцы. 20 раз на каждую ногу;
• лягте левый на бок, опираясь на вытянутую руку, правую ногу отведите немного за себя, а левую приподнимите над полом. Это положение будет исходным, из него начинайте поднимать левую ногу еще выше, возвращаясь в исходное положение, не бросайте ногу на пол – она должна всегда оставаться на весу, выполните 20 повторов и поменяйте бок;
• лежим так же, как и в предыдущем упражнении, но опираемся на согнутую в локте руку, вторую руку так же сгибаем в локте и заводим за голову. Поднимайте «верхнюю» ногу и одновременно тянитесь к ней локтем одноименной руки. Это упражнение убивает сразу двух зайцев – галифе и складки на боках. На каждую ногу 20 раз.
Упражнения для плоского живота:
• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, рука вытянута над головой – энергично наклоняйтесь сначала в сторону, затем по диагонали, потом перед собой, поменяйте руку и сделайте все то же самое в другую сторону. Это упражнение эффективно в борьбе с «фартуком» на животе. Сознательно напрягайте пресс и двигайтесь активно, что бы максимально задействовать мышцы. Повторите по 20 «троек» в каждую сторону;
• лягте на пол, ноги согните в коленях, локти отведены в сторону, пальцы касаются затылка. Немного оторвите плечи от пола, напрягая пресс. Из этого исходного положения поднимайтесь вверх, напрягая прямую мышцу живота до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола, возвращайтесь в исходное положение, вытягивая мышцу. Во время выполнения повторений пресс всегда должен быть в напряжении – живот твердый, не округляется и не опадает. Дышите правильно, так будет намного проще – поднимая корпус, выдыхайте, опускаясь, делайте вдох. Дышать нужно грудью, ибо пресс у Вас напряжен. Повторите 20 раз;
• исходное положение то же. Поднимайтесь вверх не прямо, а вбок, «скручивая» туловище. Тянитесь локтем к противоположному колену, приподнимая его на встречу, но, не отрывая таз от пола. 20 раз на каждую ногу;
• лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги поднимите до образования угла в 90 градусов. Из этого положения вытягивайте обе ноги (облегченная версия – поочередно каждую) и возвращайте обратно. Следите за тем, что бы поясница была плотно прижата к полу, иначе нагрузку на себя возьмет именно она, а цель этого упражнения – проработать мышцы нижнего пресса, убрать животик. Повторить нужно 20 раз.
После того, как Вы выполнили все упражнения, немного потянитесь, медленно наклоняясь за рукой в сторону, затем за двумя руками вперед, почувствуйте приятное вытяжение в мышцах. Отставьте одну ногу далеко вперед так, что бы она образовывала угол в 90 градусов, задняя нога опирается на носочек. Аккуратно попружиньте вниз из этого положения, смените ноги.
Вероятнее всего, после первых тренировок мышцы будут болеть – не пугайтесь, так должно быть, со временем боль пройдет. Когда почувствуете в себе силы, начинайте делать каждое упражнение по два, а затем и три подхода, оставляя количество повторений тем же.
Старайтесь, как можно больше двигаться – пройдите одну остановку пешком, замените хотя бы одну поездку на лифте энергичным подъемом по лестнице.
Пусть физическая активность станет Вашей хорошей привычкой и у Вас все получится!
Комментариев нет:
Отправить комментарий