Здоровая диета "12 недель"

Ежедневный рацион - примерно на 1500 калорий.

  -- Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.

Едим

Краткосрочные интенсивные диеты работают только тогда, когда необходим быстрый и заметный результат. Увы, чем скорее теряешь вес, тем скорее он возвращается обратно. Поэтому подойди к вопросу похудения основательно и без лишней спешки. Твой обмен веществ должен настроиться на новый режим питания, и наша 12-ти недельная программа питания поможет ему справиться с этой задачей. Ежедневный рацион рассчитан примерно на 1500 калорий и содержит необходимое количество белков, жиров и углеводов. Мы предлагаем тебе несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов. Каждый день выбирай что-то из списка, но старайся не есть каждый день одно и то же. Рецептуру блюд допустимо менять или корректировать, но только в рамках калорийности каждого отдельно взятого блюда. К примеру, если в рецепте указана индейка на гриле, то можешь заменить ее курицей, но никак не свининой. Старайся не солить или почти не солить еду. Перекусывать можно не более одного раза в день и только в том случае, если испытываешь голод. Не пытайся хитрить - ты не сможешь обмануть никого, кроме себя самой.

В нашем меню отсутствуют сладости. К сожалению, тебе, действительно, придется исключить их из рациона на 12 недель. Если почувствуешь, что желание съесть десерт непреодолимо, можешь раз в неделю, после обеда или ужина позволить себе дольку горького шоколада (70% содержание какао и выше), 100 г обезжиренного мороженного, 1-2 чайных ложки джема без сахара, 1-2 штучки кураги или чернослива.

Завтрак.

Ты без еды уже 8-10 часов и поэтому просто необходимо пополнить свои энергетические запасы. Правильный завтрак позволит тебе оставаться в бодром настроении и настроит на позитивный лад. Выбери один из приведенных вариантов.

• Маленький фруктовый или черничный маффин, ломтик дыни, апельсиновый сок (лучше всего свежевыжатый или готовый без сахара).
• Энергетический коктейль. Измельчи и смешай в блендере 1 апельсин, 1 банан, 160 г нежирного молока, 85 г натурального био-йогурта, 1 ч. ложку меда, 1 ч. ложку зародышей пшеницы и щепотку имбиря. Добавь горстку изюма или орехов.
• Апельсиновый сок, сендвич на тортилье. Заверни в тортилью 4 порезанных помидора Черри, 4 шампиньона, 2 ломтика филе индейки, приправь перцем.
• Тост с корицей. Взбей 1 небольшое яйцо с 1 ч. ложкой корицы. Обмакни в яйцо 1 ломтик цельнозернового хлеба. Смажь сковородку с антипригарным покрытием маслом и обжарь тост с двух сторон. На тост можно положить 2 ст. ложки любых ягод.
• 30 г богатых клетчаткой овсяных хлопьев развести 3 ст. ложкой обезжиренного молока и 1 ст. ложкой натурального йогурта. Добавить пригоршню свежих ягод.
• Половинка красного грейпфрута, 1 среднее яйцо вкрутую или всмятку, 1 ломтик цельнозернового хлеба, стакан апельсинового сока.
• Фруктовый салат из 2 мандарин, 1 яблока, 1 киви, пригоршни винограда и 1 ст. ложки орехов, приправленный 2 ст. ложками сока и 2 ст. ложками натурального йогурта. Стакан апельсинового сока.
• Омлет из 1 яйца, 2 ч. ложек нежирного молока, 2 помидорчиков Черри и базилика. 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 яблоко.
• 30 г несладких мюсли развести несладким соком, 1 ст. ложкой натурального био-йогурта. 1 маленькое яблоко или груша.

Обед.

Многим из нас приходится обедать вне дома, что сильно осложняет процесс похудения. Не стоит стесняться брать еду с собой. Если такой возможности нет, старайся максимально приблизить дневные трапезы к нашим рецептам и придерживайся лимита в 350 ккал.

• 2 ржаных хрустящих хлебца, 40 г сыра Бри, капустный салат с 1 ч. ложкой растительного масла, 1 банан, 1 яблоко.
• Зеленый салат без заправки, 125 г рыбных консервов в собственном соку или томате, 4 помидора Черри, 1 ломтик цельнозернового хлеба.
• Сендвич с индейкой. Смешай 1 чайную ложку легкого майонеза с измельченным луком и помидоркой Черри. Намажь смесь на 1 ломтик ржаного хлеба. Положи сверху салатный лист и 2 ломтика нежирной ветчины из птицы.
• Острые креветки с сыром Фета. Потуши половинку измельченной луковицы с 1 зубчиком чеснока в 1 ч. ложке оливкового масла 2-3 минуты. Добавь 200 г очищенных вареных креветок, 50 г измельченного сыра Фета, 2 нарезанные маслины. Перемешай, сними с огня и оставь на 2 минуты. Приправь по вкусу перцем. 1 апельсин.
• Поджарь 120 г куриной грудки, нарезанной на полоски, 150 г цуккини, 4 шампиньона на 1 ст. ложке масла, приправь соевым соусом. Подай с отваренной яичной лапшей (50 г до готовки).
• 1 средняя печеная картофелина с 1 ст. ложкой нежирного плавленого сыра, 2 ст. ложки зеленого лука и 4 помидорами Черри. Пригоршня винограда.
• 200 г любого овощного супа с небольшим количеством гренок, 1 ч. ложка Пармезана. 1 нежирный фруктовый био-йогурт, 1 яблоко.
• Стейк из семги (лосося) 130 г, зеленый салат без заправки, 1 яблоко.
• Поджарь 1 нарезанный кубиками баклажан, 1 измельченную луковицу, 2 дольки чеснока, 100 г грибов на 1 ст. ложке оливкового масла до мягкости. Добавь 100 г консервированной красной фасоли, соус табаско по вкусу. Туши 5 минут. Добавь 1 ст. ложку томат-пюре и кориандр. Сними с огня, приправь 1 ч. ложкой сметаны, подавай с тортильей и листьями салата.
• 2 кусочка цельнозернового хлеба посыпь 60 г сыра Моцарелла, добавь ломтики помидоров и сладкого перца. Подогрей в микроволновке или духовке. Поперчи по вкусу. 2 сливы.
• Салат с курицей и яблоком. Куриное филе приготовь на гриле или отвари, порежь на кусочки. Смешай с нарезанным стеблем сельдерея, 1 маленьким яблоком, 6 измельченными грецкими орехами, 1 ст. ложкой легкого майонеза и 1 ст. ложкой обезжиренного натурального йогурта. 1 ломтик цельнозернового хлеба.
• 2 котлеты, приготовленные из 150 г куриного фарша, 1 яйца, 1 ст. ложки нежирного молока, 1 дольки чеснока. 200 г овощного салата с низкокалорийной заправкой. 1 яблоко.

Ужин.

Основное преимущество наших рецептов - это то, что на их приготовление тебе потребуется не больше 20 минут. Постарайся не смотреть телевизор и не читать во время еды. Исследования доказали, что, отвлекаясь во время еды, мы съедаем гораздо больше.

• Стейк из лосося на гриле, кускус (30 г в сухом виде), 100 г горошка и 2 ст. ложки сладкой кукурузы.
• Фрикадельки со спагетти. 100 г нежирного фарша из телятины или курицы смешай с измельченной луковицей, 1 ч. ложкой томат-пюре, приправь по вкусу. Слепи шарики и готовь на гриле 15-20 минут, иногда переворачивая. Подогрей 150 г измельченных консервированных томатов и положи в томатный соус фрикадельки. Свари 30 г макаронных изделий из муки грубого помола и подай на гарнир.
• Стир-фрай из говядины с овощами. 85 г тонко нарезанного стейка из говядины и зубчик чеснока поджаривай 2-3 минуты. Добавь маленькую морковку, нарезанную кружочками, 30 г зеленой фасоли, 2 соцветия брокколи, 2 ст. ложки воды, 2 ч. ложки соевого соуса и готовь еще 2-3 минуты. Добавь 50 г консервированной фасоли, перемешай и готовь еще 2 минуты. Подай с 30 г (сухой вес) яичной лапши. На десерт - 1 ломтик дыни, 2 ст. ложки ягод.
• Грудка индейки, 2 небольших молодых вареных картофелины, по 100 г горошка и моркови. 100 г фруктового творога.
• Куриная грудка, 60 г картофельного пюре, по 100 г фасоли и моркови. Ломтик ананаса.
• 70 г крабов или креветок измельчить, перемешать с 1 ч. ложкой легкого майонеза и мякотью 1 маленького авокадо. Намажь получившейся массой 2 ломтика цельнозернового хлеба. 100 г фруктового салата.
• Спагетти с овощным соусом. Приготовь 85 г цельнозерновых макарон, заправь томатным соусом с овощами, посыпь 1 ч. ложкой Пармезана. Небольшой зеленый салат с низкокалорийной заправкой.
• 100 г филе говядины или телятины, вареной или приготовленной на гриле, 1 ч. ложка соуса к мясу (кроме сливочного), 1 маленькая печеная картофелина, небольшой зеленый салат с низкокалорийной заправкой. 1 груша.
• Поджарь на 1 ст. ложке растительного масла 100 г нарезанной куриной грудки, 1 измельченную луковицу в течение 2 минут. Добавь 100 г замороженной овощной смеси и готовь еще 5 минут. Добавь в блюдо предварительно отваренный коричневый рис (30 г в сухом виде), перемешай.
• Потуши 120 г курицы с измельченной луковицей, 100 г грибов, 1 ч. ложкой оливкового масла, 100 г овощного бульона и пучком петрушки. Подай с 2 вареными молодыми картофелинами и 100 г брокколи. 1 апельсин.
• Приготовь на гриле или в фольге одну небольшую рыбку (форель, окуня, дораду). Подай с соусом из манго (маленький манго, половину луковицы, щепотку тмина, несколько капель бальзамического уксуса, несколько капель тобаско смешать в блендере до однородности). 30 г коричневого риса отвари, подай на гарнир.
• 2 сосиски из индейки или курицы, по 100 г фасоли и горошка.

Перекус.

• 1 баночка обезжиренного йогурта без сахара.
• 200 г низкокалорийного овощного супа (можно из пакетика).
• 1 любой фрукт.
• Свежевыжатый сок.

Пьем.

Отдельно стоит сказать о напитках. В день необходимо выпивать литр-полтора минеральной воды без газа. Зеленый и фруктовый чай можно пить в неограниченном количестве. От кофе и черного чая лучше отказаться или ограничиться 1 чашкой в день без сахара с обезжиренным молоком, по желанию. Сладкие газированные напитки под запретом, если ты совсем не в состоянии без них обойтись, можешь изредка побаловать себя диетической версией любимой газировки. От алкоголя, в идеале, тоже стоит отказаться, но если эта задача тебе не по силам, то старайся не выпивать больше 1-2 бокалов сухого вина или шампанского в неделю. Алкоголь калориен сам по себе и ослабляет твой самоконтроль. Экспериментируй с соками. Овощные, фруктовые - любые свежевыжатые соки и в любой комбинации, но не больше одного раза в день.

Сочетай, комбинируй, разнообразь наше меню. Используя фантазию и открывая для себя необычные вкусовые ощущения, ты даже не заметишь, как похудеешь и научишься воспринимать пищу совершенно по-новому.

12-ое февраля 2010   7:30 Я не могу следовать таким диетам,где написано ЧТО надо съесть на завтрак,обед и ужин. Не хочу этим заморачиваться и ежедневно стараться не забыть купить то,что тебе предлагают съесть сегодня или завтра. Я ем,что и все,нов меньшем количестве.
	nata1104 Diet-Баллов: 1034 Diet-Почта	6-ое февраля 2010   15:22 я бы поменяла обед и ужин. слишком плотно на ночь получается %)
	Maylay Diet-Баллов: 4215 Город: Алматы Diet-Почта	30-ое января 2010   8:52 За основу некоторые блюда взять можно, но полностью следовать этой системе не стоит. Да и тем более, система противоречит одному из принципов диона: "Есть 5-6 раз в день". А тут категорически запрещено перекусывать, даже при сильном чувстве голода.
	Наталушка Diet-Баллов: 3859 Diet-Почта	17-ое января 2010   8:36 Можно кое-что взять из списка.
	Оля-ля72 Diet-Баллов: 3629 Город: Воронеж Diet-Почта	29-ое октября 2009   9:43 Очень большой выбор! Можно для себя подобрать то, что доступно.
	irpon Diet-Баллов: 12089 Город: Киев Diet-Почта	28-ое октября 2009   4:49 Да там только на завтрак столько продуктов, сколько за 2 приёма пищи съесть можно.. Это или для мужчин, или для рослых женщин, у которых коридор калорий с большими показателями... Я от такой "диеты" наберу килограмм 5 к концу 12 недели)))
	mary_s Diet-Баллов: 1060 Город: Санкт-Петербург Diet-Почта	1-ое июля 2009   16:09 сложная диета, столько продуктов, тяжело все продумать и еще сочетать с обедом на работе!
	katya_kh Diet-Баллов: 293 Diet-Почта	23-ое июня 2009   13:27 все вкусно, только 1500 ккал это для меня много и еще не пишут на сколько худеешь
	Натуся-27 Diet-Баллов: 870 Diet-Почта	22-ое июня 2009   9:14 Да подбор продуктов очень вкусный, но по ценам. Через чур дорогая диета
	Хочу_руколы Diet-Баллов: 15401 Город: Москва Diet-Почта	18-ое июня 2009   15:33 не понимаю, что полезного в маифинах, тостах на масле, (их предлагается есть чуть ли не ежедневно)? и что такого вредного в черносливе и кураге (они приравниваются к сладостям и разрешаются раз в неделю в крайнем случае) еще не согласна, что перекус предполагается 1 - по мне так логичнее 5-6 приемов пищи, из которых 2 или три - это как раз перекусы типа фруктика...
	Lejenka Diet-Баллов: 16369 Город: Сочи Diet-Почта	6-ое июня 2009   18:06 Здесь суточный колораж гораздо меньше чем 1500 к.
	veplilya Diet-Баллов: 3212 Город: Челябинск Diet-Почта	1-ое июня 2009   18:21 ...
	Svetliachok Diet-Баллов: 16470 Город: Минск Diet-Почта	26-ое мая 2009   12:48 А как же кашки, или вообще нельзя на обед сложные углеводы?
	Kate1982 Diet-Баллов: 2840 Diet-Почта	21-ое мая 2009   7:35 Да, кстати! Если смотреть по ценам, то диета ни фига не дешевая. Взять хотя бы помидорки черри. В нашем супермаркете упаковка 200 г. черп стоит около 85 р. Это получается 400 р. за кг. Один стейк сёмги стоит порядка 120-140 р. Очень накладно. Из этого меню выбираю только куриные грудки, филе индейки, спагетти из твердых сортов пшеницы, чисто русские овощи и фрукты. :))))
	Kate1982 Diet-Баллов: 2840 Diet-Почта	21-ое мая 2009   7:29 А я вообще не завтракаю! Пью чашку кофе (с сахарозаменителем)и на работу. А там уже часов в 10 просыпается аппетит. С собой беру бутылочку био-макса (кефирчик), утоляю голод до обеда. А в обед ем в основном салаты, винигреты и мясное без гарнира. В нашей столовой на работе даже и мечтать о семге не приходится. А ужин - это вообще отдельная история. Траву и овощи никто из моей семьи (дочь и муж) есть не будут. Им мясо с картошкой подавай. А я чё? голодная ходи?
	persik-persik Diet-Баллов: 11857 Diet-Почта	15-ое мая 2009   11:43 Обед : - согласна идеально.Стейк из семги (лосося) 130 г, зеленый салат без заправки, 1 яблоко.
	persik-persik Diet-Баллов: 11857 Diet-Почта	15-ое мая 2009   11:41 А как же каша?
	Kreslava Diet-Баллов: 1630 Город: Омск Diet-Почта	5-ое мая 2009   21:47 попробовать стоит, но много продуктов. которые у нас не купишь , к примеру настоящий йогурт
	Babymama Diet-Баллов: 8783 Город: Киев Diet-Почта	2-ое мая 2009   1:56 Некоторые рецепты мне очень понравились. Попробую их использовать в своем рационе.
	СЭшка Diet-Баллов: 1034 Diet-Почта	28-ое апреля 2009   22:39 По-моему слишком уж сытно, так можно есть и не напрягаясь, только толку не будет никакого...
	Akvamarina Diet-Баллов: 4328 Diet-Почта	27-ое апреля 2009   3:08 я не могу на 1500ккал жить!!!!!!я очень кушать от этого хочу!!!а от отсутствия десерта у меня портится характер!!! И на такой диете сложно заниматься спортом=(((Понравилась идея утреннего коктейля из фруктов и молока=))Опробую=)))
	ГламурнаяЛьвица Diet-Баллов: 6190 Diet-Почта	21-ое апреля 2009   16:05 Интересная статья, правда не все мне подходит, но кое-что взяла на вооружение.
	Rodes Diet-Баллов: 1608 Город: Бостон Diet-Почта	21-ое апреля 2009   7:22 Точно, наша статья, типично американская. А я вот здесь уже пять с половиной лет, а все по-русски готовлю: супчики-кашки-котлетки. И детеныш мой, тут рожденный, не на сендвичах растет. В моей реальности это вполне удобный рацион, все доступно, недорого. Только прийдется ребенку отдельно готовить. Ну-ну, попробую....
	леденец_на_палочке Diet-Баллов: 511 Diet-Почта	18-ое апреля 2009   16:45 отличная статья!!! Особенно полезно то, что есть примерное меню на целый день. Не нужно ничего изобретать, ну и соответсвенно меньше соблазн съесть лишнего.
	milasha Diet-Баллов: 186 Diet-Почта	18-ое апреля 2009   10:42 НЕПЛОХО...НЕПЛОХО...НО ТОЛЬКО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ ЧТО- ТО ДЛЯ СЕБЯ ПОДЧЕРПНУТЬ ....НО ЛИШЬ НЕКОТОРЫЕ ИДЕЙКИ...
	Maша Diet-Баллов: 15078 Diet-Почта	13-ое апреля 2009   15:35 очень похоже по продуктам на мой рацион, я ем за раз меньше, но чаще. То есть у меня 2 завтрака, 2 обеда, 2 ужина (но чуть-чуть каждый раз). А так очень хороший рацион здесь описан
	ReplikeitE Diet-Баллов: 1033 Diet-Почта	13-ое апреля 2009   13:13 какая сумер мега дорогая и аппетитная диета))
	moscow_mermaid Diet-Баллов: 3143 Город: Москва Diet-Почта	13-ое апреля 2009   10:41 Согласна, помидорчики Черри, креветки, лосось, сыр Бри и соус Тобаско - это, конечно, хорошо))Но, по-моему, статью можно рассматривать только в качестве списка интересных рецептов низкокалорийных блюд, но никак не меню на каждый день.
	Афонина Diet-Баллов: 259 Diet-Почта	13-ое апреля 2009   9:56 Кое что можно взять себе на заметку,но в основнов , не под нашу действительность. И теперь когда в стране кризис,не многие могут себе позволить свежие фрукты, каждый день.
	Calpe Diet-Баллов: 5431 Город: Торонто Diet-Почта	12-ое апреля 2009   21:33 Интерсно а сколько калорий в 250 грамах свежевыжитого апельсинового сока...потому как из пакета и без сахара там в станаке аж 110 калорий.. Но статья интересная, мне подходит, возьму за сонову своего питания и буду смотреть что и как получится...
	СтройняшкаСимпатяшка Diet-Баллов: 12150 Город: Черновцы Diet-Почта	12-ое апреля 2009   18:31 Нет, эта диета точно не для меня! (( Большинство продуктов можно купить лишь в супермаркете на другом конце города... Да и с нашей большой семьей позавтракать фруктами, маффинами или йогуртом не получится - все запасы очень быстро уничтожаются. Не ехать же каждое утро в другой конец города, чтоб купить себе что-то на завтрак.
	Black-Mamba Diet-Баллов: 6528 Diet-Почта	12-ое апреля 2009   18:31 Мне вот интересно, а какой вообще результат этих 12 недель? если это конкретно диета, то должен быть ориентировочный результат. И девочки маффин - это обычный небольшой кексик))
	jill12 Diet-Баллов: 22566 Город: Москва Diet-Почта	12-ое апреля 2009   16:56 Американская статья... Интересно,а наши диетологи пишут вообще статьи о питании? Что стоит написать подобную статью, но с учетом Российских реалий и традиций питания?
	IamQueen Diet-Баллов: 2956 Город: Москва Diet-Почта	12-ое апреля 2009   15:18 черничный мафин??? итересно что это такое???сендвич на тортилье???? да.... и фруктовочень много, да если учесть что зима на дворе... и не каждому по кошельку....
	rayosx Diet-Баллов: 3492 Diet-Почта	12-ое апреля 2009   14:27 РАЦПРЕДЛОЖЕНИЕ было бы здорово, если б после каждого рецепта стояла бы смета по КБЖУ... а то придется все пересчитывать по 10 раз