Витамины С, B1, B2, B3. Часть 2.

На этот раз мы поговорим о водорастворимых витаминах. К этой группе витаминов относится хорошо известный всем витамин С и свыше 15 витаминов группы В (номера этим витаминам давались в порядке их открытия). Остановимся на самых известных.
Все эти витамины растворимы в воде, а значит, могут удаляться из организма с мочей. Поэтому и потреблять их можно и нужно в избытке. Вреда не будет! Несмотря на то, что каждый из витаминов этой группы обладает специфическими свойствами, все они тесно связаны с различными клеточными реакциями, в которых участвуют.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С обладает огромным количеством положительных биологических свойств, многие из которых подтверждены тщательными клиническими исследованиями. Перечень этих положительных свойств можно начать с того, что витамин С является мощным антиоксидантом и укрепителем иммунной системы и закончить тем, что он играет заметную роль в синтезе тканей сухожилий и связок.
Витамин С входит в состав многих ферментов, в частности тех, которые участвуют в синтезе белков соединительной ткани, а также антител. Он предохраняет от ненужного окисления клеточные мембраны и другие важные органоиды клетки. Витамин С защищает головной и спинной мозг от свободных радикалов, а также выполняет важную функцию и по отношению к нашей психике . Он содействует синтезу в гипофизе десяти гормонов, с помощью которых осуществляется управление стрессовыми гормонами и ростом.
Присматривая себе препарат, содержащий витамин С, не гоняйтесь за самыми дорогими. Исследования показывают, что для нашего организма по-прежнему нет ничего лучше старой доброй аскорбиновой кислоты (это - химическое название витамина С).
Казалось бы, дефицит витамина С не должен наблюдаться, так как он содержится в больших дозах в овощах и фруктах. Но исследования говорят об обратном. Современный уклад нашей жизни ведет к дефициту витамина не только в группах риска , то есть у курильщиков, любителей перекусить на скорую руку и алкоголиков, но и у тех, кто страдает от стрессов или испытывает на себе отрицательное воздействие окружающей среды.
Особенно много витамина С в черной смородине и красном перце. Лидерами-поставщиками витамина С организму являются брокколи, брюссельская и зеленая капуста, киви, клубника, апельсины и грейпфруты. Кстати, картошка тоже содержит достаточное количество витамина С.
Здоровому человеку необходимо, примерно, 75 миллиграммов витамина С в сутки. А спортсмены, больные, люди, страдающие от стрессов, женщины, применяющие противозачаточные таблетки, и курильщики должны принимать до 200 миллиграммов витамина С ежедневно. Это приблизительно соответствует 200 граммам красного перца, 400 граммам апельсинов или 1 килограмму картофеля .
Помните, что витамин С крайне чувствителен к воздуху, свету и жаре. Поэтому сырую растительную пищу готовьте непосредственно перед употреблением.
Попробуйте приготовить два легких, но не совсем обычных салата.

Картофельный салат с яблоками

(В странах Западной Европы такое сочетание яблок с картофелем называют «Небо и земля»)
На 4 порции салата нам понадобится: 0.25 кг яблок, 1 пучок сельдерея (приблизительно 0,1 кг), 0,25 кг картофеля (4-5 картофелин среднего размера), 1 ст. ложка лимонного сока, 4 ст. ложки майонеза, соль и перец по вкусу. Картофель вымыть и отварить в мундире. Очистить, охладить и нарезать соломкой. Очищенные яблоки также нарезать соломкой и сбрызнуть лимонным соком. Перемешать с картофелем и добавить мелко нарезанный сельдерей. Посолить и поперчить по вкусу, заправить майонезом.

Салат из апельсинов с луком.

Этот салат понравится любителям экзотики, но хорош он как в качестве диетического блюда, так и для приема гостей.
Для приготовления 4 порций этого салата необходимо 2 больших или 4 маленьких апельсина, 2 небольшие луковицы, 125-150 г майонеза.
Апельсины очистить от кожицы и белой прослойки, нарезать кружками (если апельсины крупные, кружочки разделить пополам или на четыре части). Луковицы очистить, обдать кипятком, обсушить и нарезать кольцами.
Разложенные на блюде апельсины посыпать кольцами лука и полить майонезом.

Витамин В1 (тиамин)

Единственной известной функцией этого витамина является его действие в качестве коэнзима, который способствует производству энергии организмом, а также функционированию нервных клеток. Обе эти функции, как вы сами понимаете, крайне важны для того, чтобы ваши мышцы работали надлежащим образом. Однако мегадозы тиамина не приводят к повышенной выработке энергии, равно как и к улучшенной чувствительности нервных клеток.
Пара любопытных исследований показала, что прием 3-8 граммов тиамина в день (нормой считается прием всего лишь 1, 5 мг) помогает улучшить работу мозга и память у отдельных лиц пожилого возраста. По всей видимости, происходит это потому, что тиамин в больших дозах усиливает и копирует действие ацетилхолина - нейротрансмиттера, отвечающего за работу памяти.
Витамин В1 – первый из витаминов группы В, ставший известным науке. Содержится он во многих продуктах, но особенно много его в оболочках зерен злаковых растений, в черном и белом хлебе из муки грубого помола, зеленом горошке, гречневой, рисовой и овсяной крупе. Прекрасными поставщиками витамина В являются свинина, печень, мясо птицы, молоко и яичный желток. Нашему организму требуется приблизительно 1-1,6 миллиграммов тиамина. Эту потребность можно восполнить, съев 100 грамм ветчины (или постной свинины в другом виде), а также белого куриного мяса или 50 грамм подсолнечных семечек. Чтобы получить рекомендуемую дозу тиамина, достаточно съесть 100 граммов овсянки или кусочек хлеба с ореховым маслом. Если же вы потребляете специальные заменители пищи или мультивитамины, вам нечего беспокоиться об отдельном приеме данного витамина.
В заключение хочу сказать, что такой напиток, как кофе разрушает тиамин. А потому позаботьтесь о том, чтобы принимать мультивитамины с каким-нибудь другим напитком.
Если при готовке блюд вы хотите сохранить содержание тиамина, помните, что он чувствителен к нагреванию и теряется даже, если продукты вымачиваются в воде или бланшируются, а также, если вода, в которой варились продукты, выливается.
Салат, который я хочу вам предложить, не только хорош в качестве диетического блюда. Он прекрасно подойдет для обедов, ужинов и для приема гостей, а также обеспечит необходимый набор витаминов.

Салат из кукурузы со сладким перцем

Для приготовления 4 порций салата (предложенные далее рецепты, я буду давать также на 4 порции) нам понадобится: 2 баночки консервированной кукурузы, 2 стручка сладкого зеленого перца, 1 луковица, 1 пучок редиски, сок 1 лимона, масло растительное, соль, перец по вкусу.
Слить воду с кукурузы. Перец разрезать на 4 части, удалить сердцевину и нарезать мелкими кубиками. Редиску нарезать кружочками, луковицу мелко порубить. Все ингредиенты перемешать и заправить лимонным соком, растительным маслом. Посолить и поперчить по вкусу. Дать салату пропитаться в течение получаса. По желанию можно добавить щепотку сахара.
Готовый салат уложить в салатник и украсить кружочками редиски. Салат также можно заправить майонезом, сметаной или йогуртом.

Витамин В2 (рибофлавин)

Этот витамин называют также витамином энергии. Он входит в состав более чем 50 ферментов и необходим для обмена веществ в целом. В первую очередь витамин В2 отвечает за превращение углеводов, жиров и белков в питательные вещества для каждой клетки нашего организма.
При недостатке витамина В2 воспаляется слизистая оболочка полости рта, появляются трещинки в углах рта, воспаляются белки глаз и внутренняя поверхность век, нарушается зрение . Может развиться малокровие, так как витамин В2 участвует в процессах кроветворения.
Поскольку этот витамин содержится в таких продуктах как мясо, рыба, печень, почки, гречневая крупа, птица и молоко, только строгие вегетарианцы рискуют его “недобрать”. Остальным же нечего беспокоиться. Однако если вы расходуете много энергии, то вам может понадобиться дополнительный прием рибофлавина. В сутки нашему организму необходимо около 1,2-3 миллиграммов рибофлавина, что с успехом можно получить, съев 100 г постного мяса или два бутерброда со сливочным маслом и сыром (желательно с хлебом из муки грубого помола), а также выпив 0,5 литра молока. Вообще, хорошо ежедневно потреблять молоко и молочные продукты.
Рибофлавин менее чувствителен к нагреванию, чем некоторые другие витамины, но очень чувствителен к свету. Поэтому овощи надо варить в закрытой посуде.
Конечно, купить соленую селедку в магазине – не проблема. А попробуйте сами приготовить такую.
Сельдь малосольная по-домашнему
Нам понадобится 8 кусочков филе малосольной молодой селедки, 1/4 л. молока, 1/8 л. сливок, 1/2 стакана майонеза, 1 стакан йогурта, 3 средние луковицы, 3 яблока и молотый душистый перец.
Сельдь залить молоком и оставить на 1 час. Затем выложить на блюдо. Сливки смешать с майонезом и йогуртом, добавить немного молотого душистого перца. Лук нарезать кольцами, а яблоки, предварительно очищенные от кожуры и сердцевины, нарезать тонкими кружочками. Все это добавить к приготовленному соусу и полить им селедку. Это блюдо прекрасно сочетается с зеленым салатом, белым хлебом и сливочным маслом, а также с хрустящим жареным картофелем.
Многим из нас нравится селедка «под шубой», но иной раз хочется чего-то новенького.
Вот такой салат я иногда готовлю для своих домашних.
Свекольный салат с селедкой
Для его приготовления нам необходимо: 3 соленые сельди, 3-4 среднего размера картофелины, сваренные в мундире, 1 свежесваренная свекла (можно взять и маринованную свеклу), 3 маринованных огурца, 1 яблоко, 1 ч. ложка сухого укропа или кориандра, перец по вкусу и 4 ст. ложки майонеза.
Очистить селедку, удалить кости, тщательно промыть и поперек нарезать тонкими ломтиками. Очищенный холодный сваренный картофель нарезать кубиками. Лук мелко порубить. Свеклу, маринованные огурцы и яблоко нарезать кубиками. Все ингредиенты перемешать и уложить в салатницу. Заправить перцем, измельченным укропом или кориандром (а можно и то и другое), закрыть крышкой и дать пропитаться в течение 30 минут. Перед подачей на стол добавить майонезом. Если вам этот салат покажется слишком калорийным, то 2 ст. ложки порции майонеза можно заменить 2 ст. ложками йогурта или кислого молока.

Витамин В3 (ниацин)

Я не уверена в том, что ниацин - незаменимый витамин, поскольку наш организм вполне способен синтезировать его из аминокислоты, которая называется триптофан. Но все же следует напомнить, что этот витамин принимает участие более чем в 200 различных ферментативных процессах. Он способствует энергетическому обмену в головном мозге и тем самым оказывает положительное воздействие на ресурсы нашей памяти. Этот витамин предотвращает слипание красных кровяных телец и тем самым создает предпосылку для снабжения кислородом клеток головного мозга, а также нервных клеток. Ниацин уже давно применяется для борьбы с повышенным уровнем холестерина в организме, правда, следует иметь в виду, что мега-дозы этого витамина могут оказывать негативное воздействие на печень
Ниацин с успехом используется теми, кто испытывает мышечные судороги, особенно в районе икроножных мышц. Очень специфическая форма ниацина, именуемая инозитол гексаникотинат применяется в течение ряда лет в Европе для лечения хронических судорог икроножных мышц и болезни Рэйнода (причиной которой являются усиленные спазмы кровяных тел в конечностях). Этот препарат проявляет свое действие, усиливая приток крови к периферийным тканям. При этом он не проявляет побочных эффектов ниацина.
Дефицит ниацина приводит к снижению работоспособности, которая выражается в переутомлении , нервозности, ослаблении способности к концентрации, резких переменах настроения и психических расстройствах.
Разнообразное питание поможет избежать дефицита ниацина.
Но и избыток ниацина нежелателен, так как это вызывает раздражение слизистой оболочки желудка.
Отличными поставщиками ниацина являются мясо птицы, тунец, мясо кролика и молодого барашка, молочные продукты, яйца и арахис. Вопреки распространенному мнению имеется ниацин, правда, в меньших количествах, и в грибах, зеленом горошке и соевых бобах.
Суточная доза ниацина, необходимая здоровому организму равна примерно 12-20 миллиграммам, что с успехом может заменить, например, 120 граммов телячьей печени.
Мясо кролика вообще считается диетическим, а если приготовить его особым способом, можно убить двух зайцев сразу: и диета, и пальчики оближешь.
Крольчатина по-восточному

Чтобы приготовить это блюдо, нам нужен 1 кролик (кстати, подобным образом я готовлю и молодую баранину и курицу); 5-6 больших луковиц, 2 сладких перца и 1 стручок горького перца (но можно обойтись и без него, заменив его небольшим количеством красного молотого перца); несколько горошин душистого перца, сухие специи (кориандр, петрушка, укроп, шафран, сельдерей), 3-4 зубчика чеснока и 1 баночка сметаны, соль по вкусу.
Разделать кролика и нарезать на куски. Кусочки слегка обжарить и уложить в кастрюлю (не эмалированную). Сметану разбавить таким же количеством воды, добавить соль и залить мясо. Лук нарезать тонкими полукольцами или, если он слишком крупный, делить его на 4 части. Очищенный горький и сладкий перец разделить на 4 части и тонко нарезать. Пассировать вместе лук и перец, добавить сухие специи и аккуратно закрыть мясо этой смесью. Подбавьте немного воды, чтобы покрывало мясо и ставьте на медленный огонь. В конце варки добавьте мелко нарезанный чеснок.

Витамины A, D, E, K. Часть 1.

В настоящее время существует такое множество всевозможных диет и концепций питания, что порой бывает очень трудно выбрать для себя что-либо подходящее. Но бесспорным остается одно – питание должно быть сбалансированным, и организм человека должен получать необходимые питательные вещества.
Что же подразумевается под словосочетанием "питательные вещества"? Прежде всего, это все то, что нужно организму для правильного обмена веществ, который, в свою очередь, зависит от многих факторов. Обмен веществ и энергозатраты организма постоянно меняются в зависимости от интенсивности мышечной работы, от времени, прошедшего с момента последнего приема пищи , от температуры окружающей среды и даже от экологической обстановки местности, где проживает человек.
Расход энергии зависит от величины физической и умственной нагрузки. Поэтому специалисты в области питания считают наиболее целесообразным для взрослых здоровых людей трехразовое питание. Под эту категорию попадают спортсмены, люди, занимающиеся фитнесом , и те, кто стремится поддерживать свое тело в норме. Для детей и подростков рекомендуется четырехразовое питание.
Итак, нашему организму в равной степени нужны белки и углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества.
Сегодня речь пойдет о витаминах.
Витамины - это органические элементы. Это означает, что они содержатся в большом количестве в продуктах как растительного, так и животного происхождения. В организме человека витамины работают главным образом в качестве “коэнзимов” - веществ, которые повышают активность протеинов, с помощью которых проводятся химические реакции.
Энзимы играют роль своеобразных катализаторов всех химических реакций, которые протекают в организме человека. Они необходимы организму для осуществления всех обменных процессов. При этом они, действуя как катализаторы, ускоряют многочисленные биохимические процессы, протекающие в организме.
Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности энзимов - при отсутствии витаминов энзимы попросту не будут работать. Вы не сможете строить мускулы – ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в заветные элементы, необходимые для строительства мышц.
Витамины бывают жирорастворимыми и водорастворимыми. Зависит это от того, какая основа молекулы (жиро- или водорастворимая), переносящая витамины через кровоток. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е и К. Поскольку эти витамины имеют привязку к жиру, они могут храниться как в жировой ткани, так и в печени. Таким образом, витамины как бы продлевают период своего функционирования и понижают шансы возникновения какого-либо дефицита.
Водорастворимые витамины – это все витамины группы В и витамин С. Эти витамины остаются в организме всего на несколько часов, поэтому их необходимо принимать каждый день.
К 1911 году было известно всего два витамина: жирорастворимый витамин А и водорастворимый витамин В. В последующие десять лет был открыт витамин С. В начале 20-х был выявлен витамин, который назвали D. А уже к 1948 году были открыты все ныне известные витамины. В настоящее время насчитывается более 25 изученных витаминов (по некоторым данным их гораздо больше).
Сейчас много спорят о том, какие витамины принимать, в каком виде, что лучше усваивается и без чего нельзя обойтись. Главное, что необходимо знать и помнить, - это то, что как недостаток, так и переизбыток витаминов никакой пользы нашему организму не приносит, а наоборот, наносит только вред. В каком виде принимать витамины - в таблетках или в порошках? Да в любом! Конечно, витамины естественного происхождения лучше усваиваются, хотя это также является спорным утверждением , но можно принимать и готовые витамины из аптеки. То есть, если вы правильно питаетесь, то нет нужды принимать искусственно созданные витаминные препараты.
Сегодня речь пойдет о самых «главных» витаминах, без которых нашему организму не обойтись.
Среди жирорастворимых витаминов большое значение имеет витамин А (ретинол). Он необходим для нормального роста эпителиальных тканей. Кроме того, этот витамин участвует в работе ферментов при образовании зрительного пигмента родопсина, благодаря которому мы способны видеть в сумерках. Витамин А называют «витамином роста», он просто необходим для детей .
Недостаток витамина приводит к депрессивным состояниям и слабой концентрации внимания, нарушениям зрительной функции и снижению устойчивости эпителиальных тканей к раздражающим факторам. В последнем случае происходит изъязвление кожного покрова и слизистых оболочек.
В основном, витамин А содержится в продуктах животного происхождения, особенно в печени, яичном желтке, сливочном масле, а также в молочных продуктах. В растениях его нет, но есть его предстадия, то есть вещество, способное синтезировать витамин А самим организмом. Это – бета-каротины, которые в качестве провитаминов содержатся во всех зеленых, желтых и оранжевых фруктах и овощах, прежде всего, в моркови. Много каротина в красном перце, абрикосах, тыкве и т.д.
Лучше всего каротин усваивается вместе с жирами. Поэтому овощи, которые его содержат, лучше всего употреблять в виде салатов с растительным маслом.
Переизбыток каротина может привести к тому, что цвет вашей кожи станет похожим на цвет молодой морковки, и никакие водные процедуры вас не отмоют!
Осталось сказать, что суточная потребность в витамине А составляет от 0,9 до 2,7 миллиграмма или 25 миллиграммов бета-каротина. Это может быть равно 1 литру молока, 1 стакану морковного сока, трем средним помидорам или 150 граммам шпината.
Витамин D (кальциферол)
Под воздействием прямых солнечных лучей организм человека способен вырабатывать свой собственный витамин D. По этой причине он считается и витамином, и гормоном (необычно, не правда ли?). Ну а для тех, кто не любит загорать , витамин D является незаменимым витамином.
Главная функция витамина D - регуляция усвоения кальция организмом. Другими словами, он отвечает за перенос кальция через кровоток в кости. Поэтому нехватка витамина D обычно ассоциируется с недостаточной прочностью костей. У детей, например, развивается рахит (хотя рахиту подвержены и другие возрастные группы). Кости теряют прочность и искривляются, снижается тонус мышц, организм становится менее устойчивым к инфекционным заболеваниям. Дефицит витамина D приводит к снижению скорости передачи импульсов, а также к ослаблению интеллекта, пессимизму и депрессивным состояниям.
Недавно проведенные исследования подтвердили эффективность воздействия витамина D на такое заболевание, как остеопороз. Опыты проводились с костной тканью, уже поврежденной недугом. Исследования показали, что больные, в течение долгого времени страдающие заболеванием костей, принимая в день около 400 Международных Единиц (МЕ) витамина D, сумели замедлить прогресс заболевания на 50% по сравнению с теми, кто принимал меньше 350 МЕ в день.
Настоящим кладезем витамина D является рыбий жир. Одна его чайная ложка превышает дневную потребность организма в кальцифероле более чем в два раза. Содержится витамин D и во всех видах рыб, особенно много его в лососе и молодой сельди. Богаты этим витамином молоко и молочные продукты, яичный желток и печень.
Суточная потребность в витамине D составляет 5 микрограмм, и пол-литра молока в день могут с успехом ее удовлетворить, тем более, если у вас нет желания каждый день есть рыбу .
Витамин Е (токоферол)
Этот витамин хорошо известен своими свойствами антиоксиданта. Кроме того, благодаря рекламной раскрутке он на короткое время прославился как витамин, повышающий мужскую потенцию. Правда, это было довольно давно - в 80-е годы. К сожалению, данный эффект витамина Е был связан не с повышением производства тестостерона в мужском организме, а с укреплением клеточных мембран сперматозоидов. Главной функцией витамина Е в организме является защита всех клеточных мембран от окислительных реакций. Он еще активнее, чем витамин С борется со свободными радикалами, принимает участие в построении клеток тела и их защите, а также в процессах роста.
Дефицит витамина Е может привести к расстройствам мышечного обмена и к сокращению жизни красных кровяных телец. Правда, стоит отметить, что дефицита витамина Е у взрослых практически не наблюдается, так как содержание его в правильно сбалансированном питании составляет около 25 миллиграммов, что в два раза превышает дневную потребность. К тому же, в отличие от других витаминов потери витамина при приготовлении пищи невелики, так как витамин Е выдерживает температуру до 200 градусов С.
Витамин Е встречается в достаточных количествах почти во всех растительных продуктах, но особенно много его в масле из проросших зерен пшеницы, подсолнечном и соевом масле, маргарине, в грецких и земляных орехах. Содержится он, правда в меньших количествах, в животном жире. Так что мясо, рыба, печень, яичные желтки и сливочное масло являются источниками витамина Е.
Суточная потребность в витамине Е составляет 12 миллиграммов, а это всего 50 граммов орехов или растительное масло, которое вы используете для приготовления салатов .
Витамин К (филлохинол)
Этот жирорастворимый витамин играет решающую роль в процессе коагуляции крови. Без него кровь попросту не будет сворачиваться, и даже небольшая царапина приведет к полной ее потере организмом. Не так давно была открыта еще одна функция, которую выполняет витамин К. Оказывается, он действует подобно витамину D, помогая модифицировать некоторые белковые структуры, которые входят в состав костной ткани, таким образом, способствуя присоединению протеина к кальцию и укреплению костной ткани.
В силу того, что нам вполне достаточно потреблять 100-150 микрограммов витамина К в день (а это количество может дать 70 граммов зеленых овощей), дефицит этого витамина в организме встречается редко. Суточную потребность витамина К вы можете получить, съев 70 граммов брокколи или шпината или же выпив небольшую чашку зеленого чая.
Следующие незамысловатые рецепты позволят восполнить дефицит витамина А в организме.
Морковный сок с молоком (витаминный и бодрящий, подходит для завтрака)
На две порции сока вам понадобится 1 стакан свежевыжатого морковного сока, 1 стакан холодного молока, 2 ст. ложки сахара.
В морковный сок влейте молоко, добавьте сахар и перемешайте. Разлейте по бокалам и поставьте в холодильник.
Морковный сок с мороженым (превосходный десерт)
Нам необходимы: 1 стакан свежевыжатого морковного сока, 1 стаканчик молочного мороженого.
В морковный сок положите мороженое и взбейте миксером. Перелейте в бокалы и до подачи на стол поставьте в холодильник. Хорошо приготовить этот сок на кубиках льда.
Салат из сырой моркови
Ингредиенты: морковь – 0,5 кг, сок половины лимона, сок 1 апельсина, 1 ст. ложка меда, лесные дробленые жареные орехи – 50 г, соль по вкусу.
Очистите морковь и натрите ее на крупной терке, заправьте лимонным соком, смешанным предварительно с апельсиновым соком и медом. Добавьте лесные орехи и посолите по вкусу.
Морковь содержит много провитамина А, который называют «витамином красоты»!

Программа действий для ускорения обмена веществ.
Распорядок дня для стройных и активных

Существует ряд простых правил, которые помогают поддерживать скорость обмена веществ на максимальном уровне весь день. Необходимо лишь составить распорядок дня с учетом этих рекомендаций и твердо его придерживаться.
1. Вставайте пораньше. Поставьте будильник на час раньше, а, проснувшись, потратьте полученное время на утреннюю зарядку перед открытой форточкой и контрастный душ. Таким образом вы потратите примерно на 200 ккал больше, что позволит избавиться за месяц от 1 кг жира.
2. После тренировки можно позволить себе полноценный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы. Например, овсянку с молоком или яичницу с хлебом. Не отказывайте себе в утреннем кофе, если у вас нет проблем со здоровьем – кофеин не только бодрит, но и ускоряет обмен веществ.
3. По дороге на работу можно немного поразмяться (пройти несколько автобусных остановок пешком или спуститься по лестнице, не пользуясь лифтом). Это позволит потратить часть энергии, полученной во время завтрака и усилить действие пищевого термогенеза (отдача тепла в процессе переваривания пищи). Физическая активность на свежем воздухе придает бодрости и способствует производству адреналина, ускоряющего обмен веществ.
4. Людям умственного труда рекомендуется как можно чаще вставать, разминаться, прохаживаться по коридору или кабинету. Используйте для этого подходящие поводы: разговор по телефону, служебные надобности. Не сидите неподвижно: почаще разминайте мышцы, старайтесь двигать руками и ногами. Следите за осанкой и старайтесь держать мышцы живота и ягодиц в напряжении – это также способствует укреплению мышечной ткани и требует дополнительного расхода калорий.
5. Между завтраком и обедом устройте себе небольшой перерыв. Перекусите чем-нибудь легким и полезным (например, фруктом) и устройте небольшую разминку, желательно на свежем воздухе.
6. Перед обедом расслабьтесь и выполните самые легкие и приятные обязанности.
7. В середине дня (13-14 часов) съешьте полноценный обед. Предпочтение отдавайте белковой пище (мясо, птица, рыба, сыр, яйца, бобовые), ускоряющей обмен веществ. Богатый углеводами обед вызывает чувство сонливости и вялости. Жуйте медленно, чтобы не переесть. Не откладывайте обед на более позднее время – велика вероятность того, что голод возьмет над вами верх, и вы соблазнитесь высококалорийными сладостями.
8. Через полчаса после обеда отвлекитесь минут на 20 и выполните комплекс упражнений или просто пройдитесь быстрым шагом. Это позволит сжечь дополнительные калории, а время после приема пищи наиболее благотворно для ускорения обмена веществ с помощью физической активности.
9. Обязательно перекусите во время полдника, иначе к ужину вы можете сильно проголодаться и перебрать с калориями. Не забывайте, частое питание меньшими порциями повышает расход энергии. Важно выбирать полезные продукты, содержащие мало жиров и простых углеводов.
10. После работы самое время заглянуть в тренажерный зал. В это время максимальна выносливость, поэтому посвятите полчаса силовой тренировке – укрепление мышц позволит со временем ускорить обмен веществ на 15-20%. После занятий можно позволить себе что-нибудь сладкое, например, какао с молоком или спортивный напиток. Сахар способствует восстановлению мышц. Но не перебарщивайте со сладостями, иначе можете получить больше калорий, чем потратили!
11. Ужинайте не позднее 19-20 часов. Более поздний ужин грозит перееданием. Выберите нежирную белковую пищу и дополните ее овощами. Ешьте медленно, с удовольствием. Но не позволяйте себе слишком расслабиться и набрать еды больше, чем поместится на тарелке за раз.
12. Вечером старайтесь не есть ничего перед телевизором. В крайнем случае, выберите то, что можно жевать долго, получая при этом минимум калорий: сушеную рыбку или горсть неочищенных семечек. Телевизор старайтесь смотреть не лежа, а сидя или, еще лучше, стоя. В это время можно погладить белье или позаниматься на домашнем тренажере.
13. Перед сном проделайте комплекс упражнений на растяжение. Примите теплую ванну. Это позволит вам расслабиться и подготовиться ко сну. Если после ужина вы ничего не ели, а перед сном возникло желание перекусить, съешьте низкокалорийный десерт. Полученные калории можно израсходовать во время утренней зарядки.
14. Старайтесь ложиться спать не позднее 23 часов – в это время организм увеличивает производство мелатонина и снижает уровень адреналина, что вызывает сонливость. Одновременно понижается температура тела, а значит и обмен веществ.