Цельный белок из растительных продуктов. Теория.

Как из неполноценных белков получить цельные.

  -- Абросимова Дарья, нутрициолог

В предыдущих статьях ("Как кушать белок без мяса" и "Белки из растительной пищи") мы рассказали о том, что белки - это не только мясо, рыба и молочные продукты, и что полноценное белковое питание вполне можно составить на основе растительных продуктов. Сегодня поговорим о конкретике: что с чем следует сочетать, чтобы из неполноценных белков получить цельные.

Помимо количества белка в том или ином продукте, существует также и качество - аминокислотный состав. Как ты помнишь из предыдущих статей, человеческий организм не в состоянии синтезировать часть необходимых аминокислот, поэтому они должны обязательно поступать с пищей. Белок, содержащий все 8 незаменимых аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), называется цельным. Все белки животного происхождения (за одним лишь исключением - желатин) являются цельными - но, к сожалению, среди растительных продуктов это большая редкость.

Из бобовых цельным белком может похвастаться только соя, но даже она не без греха - по содержанию метионина она сильно уступает животным продуктам. Среди злаков цельными являются белки гречихи, амаранта, кинвы и посевной конопли; впрочем, последние три столь экзотичны, что нам остаётся довольствоваться только гречкой. Замыкает круг спирулина - морская водоросль, также содержащая все незаменимые аминокислоты. (Спирулину и БАДы на её основе можно купить в аптеках или в магазинах здорового питания.)

Вот и всё. Даже столь богатые белком тыквенная мука (40%), льняная мука (34%), чечевица (26%), горох (25%), фасоль (в зависимости от сорта, от 19% до 25% - больше, чем в куриной грудке!) и другие растительные белки в процессе пищеварения подвергнутся дезаминированию: печень превратит их в жиры или углеводы. Это происходит потому, что наш организм не может запасать аминокислоты. Что же делать?

Всё очень просто: вооружаемся лозунгом "Раз дощечка, два дощечка - будет лесенка" и составляем свои собственные цельные белки из подручных средств! Нам поможет эта таблица: в ней перечислены богатые белком растительные продукты с указанием лимитирующих, то есть недостающих, аминокислот.

Продукты	Лимитирующие аминокислоты
	Триптофан	Изолейцин	Лизин	Серосодержащие аминокислоты
Бобовые:
Соя	+		+	-
Маш	-	-	+	-
Горох	-		+	-
Чёрная фасоль		+	+	-
Фасоль «с глазком»			+	-
Красная фасоль	-		+	-
Нут (турецкий горох)	-		+	-
Лимская фасоль (фасоль Лима)	-		+	-
Тофу (соевый творог)	+		+	-
Чечевица	-		+	-
Другие бобовые	-		+	-
Грибы	-		+	-
Орехи, семечки:
Тыквенные семечки	+			нет данных
Подсолнечные семечки	+		-
Арахис		-	-	-
Орехи кешью	+
Кунжут	+	-	-	+
Фисташки		-
Грецкие орехи		-	-
Бразильские орехи	+	-	-	+
Злаки:
Пшеница		-	-
Рожь	-	-	-
Ячмень	+	-	-
Пшено	+		-	+
Овёс		-	-
Рис	+		-	+
Отруби	+	-		+

Знак "+" означает, что аминокислота присутствует в достаточном количестве. Пустое поле - среднее количество. Знак "-" - недостаточное количество.

Сразу заметна интересная закономерность. Бобовые и грибы богаты изолейцином и лизином, но бедны триптофаном и серосодержащими аминокислотами (цистеином и метионином), в то время как у злаков и орехов ситуация равно противоположная. Вот и ответ на наш вопрос: сочетая в одном приёме пищи бобовые или грибы со злаками или орехами, мы получим цельный белок, который наш организм сможет правильно метаболизировать. Эти сочетания могут быть, например, такими:

• Бобовые/грибы + рис/пшено/кукуруза и т.д.
• Бобовые/грибы + кунжут/кешью/фундук и т.д.
• Соя + рис + пшеница
• Соя + пшеница + кунжут и так далее.

Как реализовать эти схемы, решать тебе. Если вдуматься, здесь ведь настоящее поле для кулинарных экспериментов! Скажем, гороховый суп с зерновым хлебом или вареники с грибами? А может быть, шампиньоны, запечённые в томатном соусе, а к ним отварное пшено или макароны из муки грубого помола? И как насчёт плова из коричневого риса с нутом или арахисом? (Есть одна тонкость, о которой следует помнить: несмотря на то, что мы привыкли воспринимать арахис как орех, по природе своей он относится к семейству бобовых.)

В следующей статье мы расскажем тебе о разнообразных рецептах, которые можно приготовить на основе теоретических данных из этой статьи. Не пропусти!