Как заставить себя заниматься фитнесом

Как это тяжело и нудно, когда над тобой висит дамоклов меч обязательств когда-то по легкомыслию взваленных на тебя собственноручно… По легкомыслию ли?

Часто пообещав себе что-то полезное и необходимое, что требует регулярности, и тем более физических нагрузок, мы через некоторое время стараемся найти тысячу причин, чтобы отказаться от задуманного. Внутреннее Я говорит: зачем тебе это нужно? Ты и так красива (успешна/умна/образована и др.). Не верьте этим внутренним терзаниям. Это не ваше внутреннее Я нашептывает такие вещи, это – Лень! Да, да, самая обыкновенная лень, особенно когда дело касается соблюдения диет и занятий фитнесом. Сегодня я открою вам секрет, как можно избавиться от нерационального чувства жалости к себе, которое преследует женщину в любых ее начинаниях.



Итак, 15 советов, как начать заниматься фитнесом и не бросить это через неделю:


1. Пройти медицинское обследование. Это очень и очень важно перед тем, как начать выполнять любые физические упражнения. Это убережет вас в будущем от мыслей в стиле: «а вдруг у меня проблемы со здоровьем и мне нельзя заниматься спортом?», «ой, заболело в боку, наверное у меня больная печень, мне нельзя так напрягаться», «странная боль в мышцах, не станет ли это причиной какого-нибудь ревматизма?». Сходите к терапевту, он выдаст вам направление на медицинскую комиссию, обследуйтесь у всех специалистов и после этого «веские» причины прекратить занятие фитнесом уже не покажутся вам такими серьезными. Кроме того, такое обследование просто придаст вам уверенности в себе, всегда прекрасно осознавать, что ты здорова!

2. Начинайте медленно. Не торопитесь в начале ваших занятий! Многие женщины заканчивают свои занятия фитнесом после первого посещения спортзала. Первое активное занятие, после которого болят мышцы во всем теле, для большинства становится непреодолимым барьером на пути к красоте и отличной физической форме. Не надо проявлять героизм, который в данном случае неуместен. На первых занятиях только минимальная нагрузка и самые простые упражнения, главная задача первого месяца посещений фитнес-центра – втянуться в процесс!

3. Возьмите с собой подругу. Это очень полезный совет. Начинать любое дело вдвоем проще. У вас всегда будет возможность обсудить ваши занятия, вместе порадоваться достижениям и поддержать в трудную минуту. Только не тащите в фитнес-зал такую подругу, которая начнет ныть уже на первом занятии, уж лучше ходить одной…

4. Установите краткосрочные и долгосрочные цели. Будьте реалисткой и не рассчитывайте, что за первый месяц занятий вам удастся сбросить 30 кг. Все должно быть реалистичным.

5. Зафиксируйте преимущества. Обязательно составьте список плюсов, которые вы приобретете во время занятий фитнесом (похудею, стану пластичней, сексуальней и др.).

6. Откажитесь от лишнего. Определитесь, от чего вы готовы отказаться ради своей красоты и физического здоровья (например: ежедневный кусок торта, сигарета, вино и др.).

7. Купите шагомер. Очень простой способ замерять нагрузки на занятиях фитнесом.

8. Больше двигайтесь. Движение, движение и еще раз движение. Старайтесь больше двигаться в своей обычной жизни. Это могут быть прогулки или занятия сексом, главное чтобы это доставляло вам удовольствие.

9. Расскажите всем. Расскажите своим друзьям, родственникам, коллегам по работе о своем занятии фитнесом. Это будет дополнительным стимулом продолжать занятия даже когда тяжело.  

10. Поймите свои проблемы. Постарайтесь выявить то, что мешает вам вести активный и здоровый образ жизни.

11. Носите удобную обувь. Причем не только на тренировках.

12. Хорошо питайтесь. Полноценное питание необходимо при регулярных физических нагрузках. Выбирайте только хорошие продукты для своего стола.

13. Не делайте через силу. Никогда не надо перенапрягаться. Если вам больно делать какое-то упражнение, не надо делать его через боль. Пройдет какое-то время и у вас все будет получаться без сверхусилий.

14. Заведите дневник. Возьмите за правило после каждой тренировки делать записи в дневник. Отмечайте все свои достижения и то, что оказалось вам не под силу. Периодически перечитывая дневник, вы сможете оптимизировать физическую нагрузку и добиться лучших результатов.

15. Не бросайте. Ни при каких обстоятельствах не пропускайте тренировки. Пусть занятия фитнесом станут для вас также привычны, как чистка зубов по утрам.


Если вы задались целью навсегда распрощаться с жировыми отложениями, то мужайтесь - битва будет тяжелой. Большинство женщин набирают от 10 до 15 килограммов между 20 и 55 годами, от 5 до 10 килограммов неизбежно набираются с возрастом, однако существует множество способов избежать этого и сохранить отличную форму на долгие годы. Главное - знать, в каком возрасте на что стоит обратить внимание.

От 25 до 35

Ваша цель: заменить жировую массу мышечной. Ваше состояние: В этом возрасте у вас больше мышечной ткани, чем жировой. Это означает, что обмен веществ пока еще хороший.
Ваши действия:

• Добавьте мышечной массы, чтобы сбросить килограммы. Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, а также помогают организму сжигать больше калорий. С каждым набранным килограммом мышц наш организм ежедневно начинает сжигать на 35-45 калорий больше. На упражнения будет уходить совсем немного времени: к примеру, женщины, три раза в неделю уделявшие по пять минут силовым упражнениям и по пятнадцать минут кардиотренажерам, достигали значительных результатов. Через восемь недель их физическая активность повышалась более чем на 20 процентов, а сила мышц - более чем на 25.
• Пусть движение станет важной частью вашей жизни Задайтесь целью упражняться по 30-45 минут три-четыре раза в неделю. Если вы предпочитаете спокойные занятия, например прогулки, то старайтесь гулять активным шагом как минимум по часу в день. Чем больше вы упражняетесь, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее, больше, а самое главное, дольше сжигаются калории. Это легко проверить: проконтролируйте свою температуру. Если через какое-то время после упражнений вам все еще жарко, значит, ваш организм продолжает сжигать калории.
• Не игнорируйте упражнения, если вы худы Облениться очень легко, особенно если кажется, что вы сжигаете все калории, которые потребляете с пищей, безо всяких усилий. Но в то время, как весы показывают один и тот же вес, ваша физическая пассивность приводит к потере мышечной и костной массы, что ухудшает обмен веществ. Худощавые лентяйки вряд ли заметят, что жир все равно скапливается, но не в таких привычных местах, как бедра или живот, а вокруг внутренних органов и под кожей.
• Не пропускайте приемы пищи Настало время выработать привычку к регулярным приемам пищи и придерживаться определенного расписания. Регулярное питание позволяет обмену веществ долго находиться на одном и том же уровне.
• Старайтесь потреблять 2400 калорий в день Диетологи советуют придерживаться следующей схемы: съедайте 25-30% калорий в завтрак, около 40% - в обед и 25-30% - в ужин.
• Не мучайте себя диетами Зачастую, придерживаясь диет, женщины сбрасывают не тот вес, что нужно. Они теряют мышечную и костную массу и воду, но жира у них остается столько же.
• Беременность - не повод для расслабления Занятия фитнесом во время беременности увеличивают шанс, что будущие мамы быстрее обретут свой девичий вес после родов.

От 35 до 45

Ваша цель: Упражняться с умом и без чрезмерного напряжения. Ваше состояние: Вероятно, сейчас вы себя чувствуете в своей одежде уютнее, чем несколько лет назад, уже не приходится переживать по поводу резкого уменьшения или увеличения объемов талии. Вы несколько лет держите один и тот же вес. Это происходит из-за начинающейся около тридцати пяти лет потери мышечной и костной массы, что приводит к замедлению обмена веществ и естественной стабилизации веса. В этом возрасте придерживаться определенной программы тренировок становится сложнее - из-за вечной спешки остается мало времени на действительно необходимые вещи, поэтому так важно определить приоритеты. Теперь для вас главное - правильно питаться, чтобы хватало энергии и на упражнения, и на повседневные занятия.
Ваши действия:

• Забудьте об интенсивности упражнений Вы быстрее сожжете жир, если увеличите длительность и частоту привычных пробежек, велосипедных прогулок или физических упражнений.
• Чем короче, тем лучше Женщины, упражняющиеся меньше по времени, должны заниматься чаще и дольше придерживаться программы. Выделяйте лишние десять минут в день для занятий: подольше гуляйте с собакой активным шагом. Пока варятся макароны, попрыгайте со скакалкой.
• Делайте больше силовых упражнений Чтобы компенсировать замедлившийся обмен веществ, три раза в неделю по двадцать минут уделяйте аэробным и силовым упражнениям. Если вы предпочитаете заниматься чем-то одним, то лучше, если это будут упражнения силовые. Если вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, эффект аэробики все равно будет заметен. В целом, когда вы занимаетесь аэробными упражнениями, сжигаете по двенадцать калорий в минуту. С помощью силовых упражнений (с минимальным отдыхом между упражнениями и подходами) сжигается от восьми до десяти калорий в минуту, но плюс к этому вы еще и наращиваете мышцы, также сжигающие лишние калории.
• Упражняйтесь всей семьей Семейные походы в спортклуб или просто пробежки или прогулки укрепляют семейные отношения. Обычно семьи проводят свободное время у телевизоров - очень часто даже в разных комнатах.
• Постарайтесь уменьшить количество стресса в вашей жизни не только ради души, но и ради тела. В ходе специальных исследований выяснилось, что гормоны стресса стимулируют рост жировых клеток в области живота. Эти отложения, к несчастью, не только некрасивы, но и опасны разными хроническими заболеваниями (диабет и повышенное давление).
• Не ешьте вредные продукты Здоровая пища дает организму больше энергии и позволяет обмену веществ дольше оставаться в норме. Если вы съедаете сникерс, дающий 500 калорий, то организм очень быстро сожжет простые сахара и вам в скором времени опять придется чем-нибудь перекусить, чтобы почувствовать новый прилив сил. С другой стороны, 500 калорий, содержащихся в салате, ваш организм переваривает в течение двух часов, а это значит, что, съев его, вы будете получать энергию постепенно.
• Старайтесь съедать от 2100 до 2200 калорий в день Помните, что с каждым десятилетием своей жизни вы начинаете сжигать в день на 100-200 калорий меньше, чем прежде. Это происходит из-за снижения скорости обменных процессов в организме.
• Старайтесь перекусывать между приемами пищи Легкий полдник снижает вероятность переедания в ужин. Съешьте что-нибудь простое и питательное - сухофрукты, морковку, стакан кефира или творожок. Даже чай с молоком в такой ситуации будет гораздо полезнее, чем шоколад или булочка. Но не перестарайтесь с порциями - съедайте ровно столько, сколько нужно для того, чтобы почувствовать легкий прилив сил и в то же время не набрасываться на еду за ужином. Постарайтесь приучить организм к овощам и фруктам, введите в свой рацион соевые продукты. Также будет не лишним перейти на раздельное питание.

От 45 до 60

Ваша цель: поддерживать хороший уровень обмена веществ. Ваше состояние: Вам все труднее выполнять физические упражнения. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступать к новой программе тренировок.
Ваши действия:

• Упражняйтесь больше Из-за наступления менопаузы у женщин может увеличиться потеря мышечной и костной массы. Чтобы предотвратить остеопороз и снизить риск переломов, необходимо увеличить время занятий аэробикой и силовыми упражнениями до получаса три раза в неделю.
• Не забывайте о растяжке Плохая растяжка может стать причиной различных трамв и переломов. А в этом возрасте они гораздо серьезнее и на их лечение уходит больше времени. Даже если мысль об упражнениях на растяжку навевает на вас скуку, старайтесь хотя бы раз или два в неделю делать комплекс упражнений, который включает в себя и несколько этих малоприятных. Очень полезно заниматься йогой.
• Не напрягайтесь во время физических упражнений Вместо того чтобы напрягать связки, мышцы и спину, бегая по асфальтовым дорожкам, найдите более безопасные занятия. Например, гуляя быстрым шагом не менее трех часов в неделю, вы сможете не только сжигать жир, но и тренировать сердечную мышцу. Это все равно что по полтора часа в неделю заниматься аэробикой. Врачи рекомендуют гулять быстрым шагом минимум двадцать минут в день.
• Ешьте чаще, но меньше Чем старше вы становитесь, тем труднее организму перерабатывать большие объемы калорий и питательных веществ. Старайтесь съедать только половину порции на обед, а вторую половину сохраните до того момента, когда снова проголодаетесь.
• Настройтесь на "здоровый" образ мыслей Учтите, что вашему организму ежедневно необходимо от 1900 до 2000 калорий, но выбирайте эти калории с умом. Может, искусственные подсластители и вкусовые добавки в мороженом и замечательны на вкус, но по пользе они никогда не сравнятся с черникой, яблоками или брокколи, снижающими риск возникновения раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета.
• Переключитесь на сою Если с наступлением менопаузы вы начнете курс гормонально-заместительной терапии, то можете поправиться на два-пять килограммов, поэтому старайтесь держаться подальше от пищи, содержащей много жиров, употребляя больше соевых продуктов, например соевое молоко, сыр тофу или соевые котлеты. К тому же эти продукты облегчают такие симптомы менопаузы, как приливы и потливость. Соя также полезна для костной системы, поскольку в ней содержится много кальция в удобной для усвоения организмом форме.
  Еще одно полезное свойство сои - способность снижать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей. Если вы питаетесь соевыми продуктами, то, естественно, станете съедать меньше мяса, а это значит, что в ваш организм будет поступать меньше насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови. Тем самым вы снижаете риск возникновения инсультов и инфарктов вдвое.

Правильное отслеживание веса

ЕЩЕ ОДИН НЕМАЛОВАЖНЫЙ МОМЕНТ - ЭТО ПРАВИЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ ЖИРОВОЙ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. Особенно необходимо отслеживать это соотношение в процессе похудения. Добиваясь снижения массы тела, важно снизить количество жировых отложений, не допуская при этом уменьшения мышечной и костной массы. Современные диетологи уже давно используют импедансометрию - для определения количества жира в теле человека. Безопасный электрический ток пропускают через тело человека с помощью воды, присутствующей в мышцах. Его сопротивление при проходе электрического тока позволяет измерить мышечную массу тела. Жировая масса соответствует общему весу за вычетом мышечной. Такой прибор неплохо иметь у себя дома людям, следящим за своим здоровьем и весом. Сейчас появились специальные весы с функцией измерения не только массы тела, но и жира в вашем организме. Такие весы очень просты в обращении. Они совершенно безопасны и не требуют специальных дополнительных расчетов.

ТАБЛЕТКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
Надежда или вред?

Средства для похудения, якобы улучшающие обмен веществ и подавляющие аппетит, могут оказаться во многом вредными для женщины. Во-первых, некоторые из таких препаратов вызывают со временем привыкание. Особенно этим грешат средства на основе амфитамина. Новые препараты на основе фенфлурамина не приводят к привыканию, однако имеют ряд других очень неприятных побочных действий:

• возбуждают нервную систему: появляется раздражительность, ухудшается сон, нередко развивается депрессия;
• могут провоцировать желудочно-кишечные расстройства, в частности поносы, запоры и рвоту;
• возможно повышение кровяного давления, а также учащенное или неровное сердцебиение;
• повышение или снижение полового влечения.

Тайские таблетки - еще одно хорошо продаваемое средство, но приводит оно к непредсказуемым последствиям. После приема этой травяной добавки были зафиксированы жалобы на повышенное давление, аритмию, бессонницу, нервозность, тремор, головные боли, известны случаи сердечных приступов, инсультов и даже летального исхода.

Не много ли вы едите?

Формула определения вашей дневной нормы потребления калорий сложна. Поэтому мы сделали все расчеты сами. Вам осталось быть честной с самой собой и определить свою активность: "низкая" означает сидячий образ жизни, "средняя" - чуть большую активность и занятия спортом два-три раза в неделю, "высокая" - большую активность и занятия аэробикой четыре-пять раз в неделю.

КАЛОРИИ ДЛЯ УРОВНЯ АКТИВНОСТИ ЖИЗНИ

Вес	низкая активность	средняя активность	высокая активность
60 кг	1418	1655	1891
65 кг	1456	1699	1942
70 кг	1495	1744	1993
75 кг	1533	1788	2044
80 кг	1571	1833	2095