Как привести себя в форму к весне

Весна не за горами, а с ней и прекрасный праздник 8 марта. Для подготовки осталось не так много Времени, притом, что сделать нужно множество дел.
Главное - привести себя в порядок. И дело тут не только в набранных килограммах за зиму или тусклых волосам, дело в потере общего тонуса организма. Недостаток солнца, а с ним и витамина Д и гормона радости, низкие температуры и нехватка свежих овощей, т.е. витаминов и микроэлементов сказались на вашем самочувствии и внешнем виде. Исправить ситуацию поможет зарядка. Да, любая ежедневная физическая нагрузка поднимает настроение, придаст тонус мышцам и настроит вас на позитивный лад.
Начинать можно и нужно не с пробежки в два километра по ещё заснеженным улицам родного города, а с растяжки дома. Она может включать в себя элементы пилатеса или йоги. Хорошо использовать домашние тренажеры (велосипед, беговая дорожка, ). Главное распределить нагрузку и тренировать по очереди отдельные группы мышц. Не забываем не только про пресс, ягодицы и грудные, но и кистевые мышцы, мышцы ног и ступней, шеи и плеч. В этом вам прекрасно помогут такие тренажеры, как energyball, который развивает сразу обе кисти, тренажер для шеи с использованием тяги и просто халахуп. Тратя около 20 минут ежедневно, совсем скоро вы не только увидите результат, вы его почувствуете.
Многие скажут, что даже 20-минутные зарядки в ритме большого города и напряженного рабочего графика, не позволительна я роскошь и, к сожалению, с этим нельзя не согласиться. Но даже на работе, как говорится, без отрыва от производства, можно тренировать некоторые группы мышц. Чаще всего "страдают" руки и ноги. На первые ложиться весь наш письменно - печатный труд, вторые - испытывают неимоверные нагрузки как всего тела, так и не неудобной обуви, не всегда комфортного и правильного положения тела и тяжесть избыточного веса. Если на рабочем месте есть возможность хотя бы на время снять неудобную обувь, то руки заменить мы не можем никак. Тут на помощь приходят как известные упражнения "про уставшие пальчики", которое все помнят ещё со школы, так и чудеса научно-физического прогресса, а именно . Во время перекуса или обеденного перерыва уделите себе хотя бы пару минут, потренируйте и расслабьте мышцы рук. Не забывайте, что именно на руках и ногах находятся акупунктурные точки, в которых сконцентрирована вся энергия вашего организма.
Любите себя, берегите, будьте красивыми и здоровыми в любое время года.

Он-лайн материал

37 комментариев

Эти быстрые и легкие варианты разминок помогут сжечь больше калорий, сделав вашу диету более эффективной. Автор упражнений Дженнифер Хьюберти, профессор физической культуры Университета Небраска, уверена - результат не заставит себя долго ждать!

Велосипед
Устройте велосипедную прогулку. За один час удобного для вас темпа сжигается примерно 380 калорий. Если вы хотите усилить эффект, поставьте скоростной режим, требующий больших физических усилий, но не переборщите: вы не должны нуждаться в передышках.
Можно также использовать велотренажер или беговую дорожку. На беговой дорожке старайтесь держаться как можно выше, но не настолько, чтобы можно было ухватиться за поручни. Чередуйте минуту быстрого бега с минутой ходьбы. Повторите комплекс 8 раз.
Приседания
Встаньте спиной к стулу, вытяните руки перед собой для баланса и медленно приседайте до тех пор, пока попой не коснетесь сидения стула. Не садитесь. Так же плавно поднимайтесь обратно. Сделайте 12-15 подходов.
Бег
Легкий бег туда и обратно, по 10 шагов в каждую сторону, в течение 3-5 минут, улучшит равновесие и задействует мышцы, которыми вы нечасто пользуетесь в обычной жизни. Для безопасности бегайте там, где вы не будете врезаться в людей или другие объекты.
Ходьба
Чередуйте короткие и длинные шаги. Начните с коротких. Идите быстрыми маленькими шажками в течение 1 минуты, затем переходите на медленный длинный шаг. Чередование шагов позволяет задействовать больше мышц, активнее сжигает калории и укрепляет колени. Даже километр такой ходьбы даст результаты. Обратите внимание, что это упражнение не стоит делать в дни велосипедных прогулок и занятий на беговой дорожке.
Ну и главное, помните, что заниматься нужно регулярно. Мгновенных результатов не бывает, а каждую ушедшую калорию нужно заставлять покинуть вас навсегда.

Будем откровенны: если вы хотите сбросить 5 кг за две недели, вам необходима жесткая диета, а эту статью читать совсем не обязательно. Но, если вы хотите, чтобы у вас был стабильный идеальный вес, вам может помочь йога. Эллен Фербеек, редакционный директор русского издания Yoga Journal, рассказывает о главных принципах йоги и аюрведы, которые помогут вам достичь идеального веса.

1 Запишитесь в йога-класс

Если вы планируете сделать йогу основной формой тренировок, то вам понадобятся 3 интенсивных полуторачасовых занятия в неделю. Однако многие сочетают йогу с бегом, прогулками или другой аэробной нагрузкой, чтобы быстрее сбросить вес. Практически во всех крупных городах сейчас есть центры йоги. Выбирайте тот, что расположена удобнее всего – рядом с домом или недалеко от работы. Существуют разные школы йоги – Аштанга, Хатха, Айенгара. Я практикую йогу Айенгара, но в конечном счете не слишком важно, какое именно направление вы выберете. Йога означает «единство» – единство тела и ума. И любая школа поможет вашему телу стать более сильным и подтянутым, более «открытым», вы станете воспринимать ваше тело более позитивно. Я помню, что первое занятие по йоге не произвело на меня большого впечатления: мне было скучно. Но сейчас я не могу представить свою жизнь без йоги. Если я не начну день с нескольких йоговских поз – асан, это кажется таким же странным, как не почистить зубы с утра. Для того чтобы понять и почувствовать йогу, нужно время, так что не сдавайтесь слишком быстро. Если у вас нет возможности записаться в йога-класс в клубе, купите видео- курс по йоге. Очень важно не только знать теорию, но и видеть, как правильно выполняются асаны.

1. ЧАКРАСАНА - поза колеса. Развивает эластичность позвоночника, гибкость мышц, суставов.	2. УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА - поза треугольника. Укрепляет ноги, растягивает боковые мышцы тела.

2 Поздно завтракайте и рано ужинайте

По аюрведе, в здоровом теле три элемента (воздух, огонь и земля) должны пребывать в гармонии и балансе. У человека с лишним весом элемент земли доминирует над другими двумя, а это выражается в слишком медленном метаболизме. Очень важно не только, что вы едите, но и когда вы едите. Считается, что каждое время суток тоже соотносится с определенным элементом. Утро – это земля, тяжелый элемент. Так что если вы хотите похудеть, завтракайте после 10 часов утра, когда основным становится элемент огня, который усиливает метаболизм. Утром после сна на голодный желудок выпейте стакан теплой воды с лимоном (это тоже положительно влияет на пищеварение), затем выполните несколько упражнений по системе йоги и только после этого приступайте к завтраку. Ужинать нужно, наоборот, как можно раньше. Вечером метаболизм замедляется, и, если вы едите поздно, организм не сможет правильно переработать пищу, и сон ваш не будет полноценным. Идеальный вариант – сделать основным приемом пищи обед, а на ужин съесть что-нибудь легкое до шести часов вечера. Если по каким-то причинам вы не можете поесть до шести, не ужинайте совсем. Кто сказал, что нам обязательно нужно есть 3 раза в день?

3 Держите ваши чувства под контролем

Западная культура построена на эмоциях, и мы не можем контролировать наши желания, потому что вокруг так много разнообразных возможностей и все они к нашим услугам. Мы любим ходить в хорошие рестораны и есть изысканные блюда, но чем больше разных блюд мы пробуем, тем сильнее наши желания и тем труднее их контролировать. Если вы загрязняете свой язык большим количеством разных вкусов, рецепторы становятся менее восприимчивыми, и вам нужно будет есть все больше и больше, чтобы почувствовать удовлетворение от пищи. Избегайте соусов – они слишком сильно стимулируют вкусовые рецепторы. Замените соусы оливковым маслом – оно способствует пищеварению. Но, если кроме масла вы заправляете еду горчицей или медом, вы уже перегружаете рецепторы. Кроме того, во время одного приема пищи не ешьте больше трех разных продуктов. К примеру, если вы едите салат, пусть он будет только зеленым – из салатных листьев, брокколи и спаржи. Конечно, лучше всего вырастить эти овощи самим. Но у кого есть на это время?

4 Выбирайте самые простые блюда

Старайтесь есть блюда, соответствующие сезону. Это значит – никакой клубники зимой или яблок весной. И, хотя в России это довольно сложно осуществить на практике, старайтесь есть те овощи и фрукты, которые растут в вашей местности. А если это невозможно, выбирайте те продукты, которые произведены ближе всего к месту, где вы живете. Если вы едите импортные яблоки, то выбирайте те, которые привезли из европейских стран со сходным климатом, а не из Южной Африки.

5 Вкус имеет значение

Наш язык различает 6 вкусов: соленый, сладкий, кислый, острый, вяжущий и горький. Если вы страдаете от лишнего веса, старайтесь избегать сладкого вкуса – он тяжелый и холодный и противопоказан при замедленном метаболизме. Но поскольку еда для нас часто становится источником комфорта, то совсем отказаться от сладкого бывает очень трудно, ведь этот вкус успокаивает. Но, если вы едите не натуральные сладости и фрукты, это, наоборот, вызовет у вас беспокойство и депрессию. И в результате вы будете есть еще больше, чтобы успокоиться. Поэтому если вы очень любите сладкое, выбирайте только натуральные сладости – фрукты, сухофрукты, мед и т. п. Чтобы ускорить метаболизм, нужно есть больше острых продуктов, например, перец, лук и чеснок.

6 Доверяйте своим инстинктам

Большинство из нас давно утратили природные инстинкты в том, что касается питания. Например, мы завтракаем в одно и то же время каждое утро, потому что привыкли так делать, а не потому, что мы этого хотим. Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. Наше тело меняется каждый день, и нам необходимы разные продукты, для того чтобы соответствовать этим изменениям. Перед едой спрашивайте себя: «Что говорят мои инстинкты? Хочу ли я съесть что-то легкое или более основательное? Мне хочется горячей каши, потому что на улице холодно? Или мне хочется фруктов, потому что сегодня такой чудесный солнечный день?» Не выбирайте еду, исходя из того, что есть у вас в холодильнике, или потому, что «это полезно». Когда вы голодны, постарайтесь понять, чего именно вы хотите на самом деле. Чем больше удовольствия вы получаете от еды, тем быстрее насытитесь.

Моя диета

Мой вес практически всегда стабилен. Но иногда случается, что после отпуска или праздников я набираю килограмм или два. Я не верю в жесткие диеты. Если мне нужно сбросить вес, я придерживаюсь такой диеты в течение трех дней.

Завтрак Только фрукты. Я готовлю большой фруктовый салат и ем столько, сколько захочу.

Обед Любые овощи и рыба (или курица), приготовленные на пару.

Ужин Сырые овощи с пастой или рисом – столько, сколько захочется. Никакого алкоголя! Никаких молочных продуктов. Однако я позволяю себе кофе и чай.

Очень важно не смешивать белки (рыба, курица) с углеводами (паста, рис). Это очень простая диета, и, поверьте мне, она работает!