Легкие морепродукты летом – отличная альтернатива тяжелому «зимнему» мясу. Если на переваривание мясного белка уходит пять часов, то на усвоение морского – всего два-три часа. Это именно то, что нужно в жаркие летние дни организму: и легко, и сытно, и полезно.
Приготовьте креветки – даже в замороженном виде они все равно не теряют ни вкусовых, ни полезных качеств. Мясо креветок содержит множество незаменимых белковых аминокислот, например, таурин, который активно питает мышцы и сосуды, поддерживая их эластичность.
Что же касается вкуса, то здесь самое главное – правильное приготовление. Запомните: самые вкусные вареные креветки – это те, которые варились не более пяти минут. Лучше меньше, потому что, если передержать кастрюлю на плите, есть риск получить «резиновое» мясо. Для соуса смешайте оливковое масло с лимонным соком, чесноком, солью и перцем.

А сейчас попробуем приготовить креветки с рисом и зеленой фасолью. Ароматы имбиря и кунжута, а также соевый соус придадут этому блюду азиатский колорит. Изысканный вкус сочетается с пользой для здоровья: в этом блюде много витаминов, минералов и клетчатки, а вот калорий и жира совсем мало.
Время приготовления: 30 минут
Количество: 4 порции
Вам понадобится:
■ 1 пакетик коричневого риса быстрого приготовления
■ 3 ст. ложки кунжутного масла
■ 700 г стручковой фасоли (мелко нарезать)
■ 500 г очищенных креветок
■ 1 ст. ложка свежего имбиря (натереть на мелкой терке)
■ 2 ст. ложки соевого соуса
■ 2 ст. ложки сока лайма или лимона
■ чашка нарезанных листьев базилика
1 Отварите рис, как указано на упаковке.
2 Пока рис варится, разогрейте в сковороде с толстым дном на среднем огне 2 ст. ложки кунжутного масла. Добавьте фасоль и обжаривайте 5–6 минут, помешивая. Выложите туда же креветки и имбирь и готовьте еще 5–6 минут, периодически помешивая.
3 Для соуса: смешайте соевый соус, сок лимона, базилик и оставшееся кунжутное масло. Подавайте готовое блюдо с рисом, полив его приготовленным соусом.
В каждой порции: 265 ккал, 30 г протеина, 22 г углеводов, 7 г жира (в том числе 1 г насыщенного), 2 г клетчатки, 172 мг холестерина, 455 мг натрия.

Салат с помидорами черри и авокадо

Время приготовления: 30 минут Количество: 8 порций 3 ст. ложки легкого майонеза 2 ст. ложки яблоч. уксуса 2 ст. ложки оливкового масла 2 cт. ложки репчатого лука (нарезать) 2 ст. ложки зелени, петрушки (нарезать) 1 пучок зеленого лука (мелко нарезать) 2 авокадо (разрезать, удалить косточку и шкурку, нарезать крупными кубиками) большой пучок зеленого салата (порвать руками) 2 разноцветных болгарских перца – красный и желтый (нарезать) 700 г красных и желтых помидорок черри (разрезать на половинки) 1. Приготовьте соус: в небольшой миске смешайте венчиком майонез, уксус, оливковое масло, нарезанные петрушку, репчатый и зеленый лук, соль и перец. 2. В большой салатник выложите нарезанные овощи слоями: салат – помидоры – перец – авокадо и т. д. 3. Полейте овощной салат приготовленным соусом и подавайте на стол.

Запеканка с томатами

Время приготовления: 20 минут + запекание Количество: 6 порций 4 больших яйца 1/4 cтакана тертого твердого сыра 1/4 стакана молока 250 г рикотты (или зернистого сыра «Домашний») 1 ст. л. кукуруз. крахмала 3 средних помидора (нарезать кружочками) по 1 небольшому пучку листьев базилика и мяты 1 Разогрейте духовку до 200°С. В большой миске смешайте рикотту, яйца, тертый сыр. Соль и перец добавьте по вкусу. 2 Смешайте крахмал с молоком и вылейте в миску с сырной смесью. Добавьте нарезанные листья мяты и базилика, снова перемешайте. 3 Выложите смесь в форму для запекания, сверху разложите кружочки томатов и выпекайте 35–40 минут.

Сальса

с персиком и тархуном 3 небольших помидора 1/2 персика 1 ст. ложка лимонного сока 2 ст. ложки зелени тархуна соль и перец по вкусу Помидоры и персик нарежьте кубиками, смешайте с измельченной зеленью тархуна, заправьте лимонным соком, солью и свежемолотым черным перцем. Накройте пленкой и поставьте в холодильник до подачи на стол. с луком и перцем 3 небольших помидора 1/4 стакана репчатого лука (мелко нарезать) 1/4 cтакана нарезанной зелени петрушки 2 ст. ложки лимон. сока 1 маленький острый перчик (семена удалить) соль и свежемолотый черный перец по вкусу Смешайте нарезанные кубиками помидоры с луком, зеленью петрушки, тонко нарезанным острым перцем (чили или халапеньо), заправьте лимонным соком, солью и свежемолотым черным перцем. с кукурузой и петрушкой 4 небольших помидора 1 стакана зерен отварной кукурузы 1 небольшой пучок зелени петрушки 2 ст. ложки лимон. сока соль и свежемолотый черный перец Перемешайте в миске нарезанные кубиками помидоры, кукурузу и измельченную петрушку. Заправьте лимонным соком, свежемолотым черным перцем и солью. Совет: Сальсу накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 1 час, чтобы ингредиенты обменялись ароматами. Перемешайте, по желанию заправьте оливк. маслом. Подавайте как гарнир или острую приправу к запеченному мясу, рыбе, рису, картофелю.

Салат в хрустящей корзиночке

Время приготовления: 35 минут Количество: 4 порции 8 кусочков теста фило 3 ст. ложки слив. масла 100 г сливочного сыра 1/4 стакана сыра фета 1/4 ч. ложки сушеного орегано 3 средних помидора 1 огурец 1 ст. ложка оливк. масла 1/4 стакана оливок без косточек 1. Разогрейте духовку до 200°С. На посыпанной мукой доске разрежьте лист теста на 4 квадрата, сложите один на один, чтобы кончики не перекрывали друг друга. 2. Чашку или пиалу используйте как форму, смажьте ее снаружи маслом, оберните листочками теста и запеките в духовке 12–15 минут, остудите. 3. В небольшой миске смешайте cливочный сыр, фету и орегано, перемешайте. 4. Приготовьте салат, смешав нарезанные кубиками томаты, огурец, оливки, масло. На дно каждой корзиночки положите по 2 ст. ложки сырной смеси и разровняйте. Сверху выложите овощной салат. Совет: Корзиночки для салата можно сделать из тонкого лаваша. Нарежьте лаваш на квадраты, уложите каждый в пиалу или маленький салатник, примните, чтобы придать ему форму корзиночки, и подсушите в СВЧ около 1,5 мин.

Башенки из зеленых и красных помидоров

Время приготовления: 25 минут Количество: 4 порции 1 яичный белок по 2 зеленых и красных помидора 3 ст. ложки оливк. масла 1 лимон 1/3 стакана легкого майонеза 8 кусочков бекона лук-резанец, соль, перец 1. Помидоры нарежьте кружочками, сложите в миску. Взбейте вилкой яичный белок, добавьте по 1/4 ч. ложки соли и перца, вылейте в миску с помидорами. Перемешайте. 2. Разогрейте в сковороде оливковое масло и обжарьте кружочки томатов, предварительно обваляв их в муке. Зеленые готовьте чуть дольше. 3. На отдельной сковороде обжарьте бекон, обсушите на салфетке. 4. Натрите с лимона 1 ч. ложку цедры и выжмите 2 ст. ложки сока, смешайте с майонезом. 5. Сложите пирамидки, чередуя ломтики обжаренных разноцветных томатов и кусочки бекона. Подавайте, полив лимонно-майонезным соусом.

Томатный суп

Время приготовления: 15 минут Количество: 4 порции 1 ст. ложка оливкового масла 1 зубчик чеснока (порубить) 9 спелых красных томатов (разрезать на четвертинки) 3–4 кусочка зернового хлеба (нарезать кубиками) 3–4 веточки зеленого базилика (измельчить) 1 ст. ложка сахарасоль по вкусу 1. В небольшой ковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и готовьте, помешивая, 1 минуту. 2. В кухонном комбайне в импульсном режиме измельчите хлеб до состояния крупных крошек. Добавьте томаты и чеснок, измельчите до состояния пюре. 3. Перелейте суп в миску, добавьте базилик, сахар, соль по вкусу и поставьте в холодильник на 2 часа или на ночь. 4. Подавайте суп на стол, украсив листиками зеленого базилика.

Овощное ризотто

Время приготовления: 30 минут Количество: 4 порции 1,2 л куриного бульона 150 мл белого вина (можно обойтись без вина – увеличьте количество бульона или добавьте 150 мл воды) 2 ст. ложки оливк. масла 1 луковица (мелко нарезать) 400 г риса арборио 0,5 стакана нарезанного свежего базилика 4 средних томата небольшой кусочек пармезана (натереть) соль и свежемолотый черный перец по вкусу 1. Разогрейте в кастрюле или сотейнике с высокими бортиками оливковое масло и обжарьте лук 5–7 минут – до мягкости. 2. Добавьте в кастрюлю рис и хорошо перемешайте, чтобы все зернышки покрылись маслом. Готовьте на среднем огне 2–3 минуты. 3. Влейте вино, перемешайте и готовьте еще 2 минуты. Добавляйте горячий бульон небольшими порциями по мере набухания риса, готовьте еще около 20 минут. 4. Томаты ошпарьте, снимите кожицу и мелко нарежьте. Добавьте к ризотто за 3–4 минуты до готовности риса. 5. Снимите ризотто с огня, оставьте на 2 минуты, затем добавьте по вкусу специи, резаный базилик и тертый сыр. Подавайте на стол, украсив тонкими ломтиками пармезана. Совет: Если хотите сделать блюдо более сытным, оливковое масло можно заменить сливочным или вместе с томатами добавить 250 г ветчины.

Хлебный салат с курицей гриль

Время приготовления: 30 минут Количество: 4 порции 2 ст. ложки вин. уксуса 4 ст. ложки оливк. масла 2 зубчика чеснока 4–5 кусочков чиабаты (или другого хлеба) 1 щепотка соли 1/3 ч. ложки черного перца 2 болгарских перца 1 куриная грудка 3 ст. ложки соуса Teriyaki Kikkoman 6 небольших томатов (нарезать дольками) 1/2 стакана листьев свежего базилика 1. Приготовьте заправку: в миске смешайте измельченный чеснок, уксус, соль, перец, 2 ст. ложки олив. масла. 2. Замаринуйте куриную грудку в соусе Teriyaki Kikkoman на 20 минут. 3. Разогрейте сковороду гриль, смажьте ее оливковым маслом и обжарьте с двух сторон кусочки хлеба, перца, курицу и кружочки лука. 4. Обжаренный хлеб, перец и курицу нарежьте кубиками и переложите в салатник. Добавьте дольки томатов, лук и базилик, полейте приготовленной заправкой и подавайте на стол. Совет: Если вы готовите обед на даче, запеките овощи и мясо на углях. С соусом-маринадом Тeriyaki отличный вкус мяса гарантирован.

Легкий томатный соус

Время приготовления: 20 минут Количество: 4 порции 2 ст. ложки оливкового масла 2 зубчика чеснока (раздавить в прессе) 6 средних помидоров соль и перец по вкусу 1. В сковороде разогрейте масло, положите чеснок и готовьте его до золотистого цвета. Обжаренный чеснок удалите. 2. Добавьте в сковороду нарезанные помидоры, 1/4 ч. ложки соли, щепотку черного перца и готовьте, помешивая, 10 минут (без крышки), пока томаты не превратятся в соус. С базиликом Снимите готовый соус с огня и добавьте небольшой пучок мелко нарезанного свежего базилика, перемешайте. С розмарином Добавьте в готовый горячий соус 1 ч. ложку свежих листьев розмарина, оставьте на 2 минуты, затем перемешайте и подавайте на стол.